Los dos tipos de hipertrofia muscular y el método para ganar músculo con ellas
Hay dos tipos de hipertrofia muscular, la sarcoplasmática y la miofibrilar. Te enseño cómo funcionan y cómo alcanzarlas.
Cuando entrenas en el gimnasio para desarrollar la hipertrofia muscular y la fuerza, existen diferentes enfoques y tipos de rutinas, pero la hipertrofia es esencial.
En términos de construcción muscular, nos referimos a la hipertrofia, que se centra principalmente en el aumento del tamaño muscular.
Los tipos de hipertrofia muscular
Existen dos tipos de hipertrofia: la sarcoplasmática y la miofibrilar, según Fabio Comana, profesor en la Universidad Estatal de San Diego y líder en la Academia Nacional de Medicina Deportiva.
La hipertrofia sarcoplasmática se refiere al incremento del líquido dentro de las células musculares, lo que expande la sección transversal del músculo. Este tipo es buscado por culturistas, ya que su beneficio principal es estético.
Por otro lado, la hipertrofia miofibrilar se da cuando la cantidad y el tamaño de las proteínas contráctiles en el músculo aumentan, lo que permite generar más fuerza. Los participantes en competiciones de strongman buscan desarrollar este tipo de hipertrofia, ya que les proporciona mayor fuerza pura.
En el ciclismo, la mayoría de los ciclistas deberían enfocarse en entrenar para la hipertrofia miofibrilar, lo cual les ayuda a generar más energía, mejorar su capacidad de escalar y realizar sprints, según Comana.
Según la Asociación Internacional de Ciencias del Deporte, la hipertrofia muscular puede mejorar la fuerza, potencia y eficiencia de los ciclistas, permitiéndoles terminar carreras más rápido y aumentar su resistencia.
En cuanto a los músculos específicos, los ciclistas suelen enfocarse en los cuádriceps, mientras que los futbolistas trabajan en la musculatura de la parte inferior del cuerpo en general, incluyendo pantorrillas, isquiotibiales y cuádriceps, según Brad Schoenfeld, profesor en Lehman College.
¿Cuanto tiempo se tarda en obtener ganancias de masa muscular?
«Desarrollar músculo es posible a cualquier edad», afirma Comana. No obstante, el período necesario para ese proceso varía según la edad y una multitud de factores, como el género, la genética, la alimentación, la hidratación, los niveles de estrés, entre otros, menciona el experto.
La etapa de mayor acumulación de masa muscular se ubica entre finales de los veinte y principios de los treinta años, aclara Comana. A partir de ese momento, la tasa de crecimiento muscular se reduce. Por lo tanto, para adultos jóvenes que buscan aumentar su masa muscular, los resultados pueden comenzar a verse en un lapso de dos a tres semanas. En cambio, para adultos mayores, este proceso puede requerir progresivamente más tiempo, extendiéndose hasta varios meses.
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¿Cuáles son la mejores formas obtener hipertrofia muscular?
Desarrollar músculos no es tan sencillo como levantar pesas. Estos son los pasos fundamentales que los expertos recomiendan seguir:
Entrenamiento de Resistencia: Comienza con sesiones de entrenamiento de resistencia y cardio de dos a tres veces por semana. Estas sesiones deben incluir ejercicios principales que involucren varios grupos musculares y ejercicios secundarios que afecten a grupos más pequeños.
Variación en el Entrenamiento: Cambia los ejercicios focalizados en los mismos músculos para obtener mejores resultados. Por ejemplo, alterna entre sentadillas y prensa de piernas.
Intensidad Adecuada: Entrena con pesos que te lleven al fallo muscular, es decir, donde no puedas realizar otra repetición al final de una serie. Es crucial esforzarse al máximo en las últimas repeticiones para ver mejoras significativas en fuerza y músculo.
Consumo de Proteínas: La ingesta adecuada de proteínas es esencial. En días de descanso, apunta a 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal. Durante el entrenamiento de resistencia, aumenta a 1,7-2,2 gramos por kilogramo.
Distribución y Calidad de Proteínas: Consume proteínas cada tres o cuatro horas y busca fuentes de alta calidad. Las proteínas animales suelen tener un perfil de aminoácidos superior a las vegetales, siendo las primeras una opción más completa.
Hidratación y Descanso: La deshidratación puede inhibir el crecimiento muscular. Mantente hidratado para favorecer el equilibrio celular y el desarrollo muscular. Descansar es crucial: espera al menos 48 horas antes de entrenar el mismo grupo muscular y evita el sobreentrenamiento, que podría perjudicar tu progreso. Escuchar a tu cuerpo es esencial para evitar el agotamiento y garantizar resultados óptimos.
