CARBOHIDRATOS POST ENTRENAMIENTO

¿Es realmente necesario consumir carbohidratos post entrenamiento y proteínas después de entrenar, o es simplemente otra práctica que muchos consideran esencial en el mundo del fitness? Esta es una pregunta válida que vale la pena explorar.

La proteína se utiliza para maximizar la síntesis de proteínas después del entrenamiento, mientras que los carbohidratos teóricamente generan un pico anabólico de insulina y ayudan a reponer las reservas de glucógeno muscular, que se cree que disminuyen considerablemente después del ejercicio. Pero, ¿realmente son necesarios estos nutrientes, o son solo una más de las cosas que se suelen hacer sin mucha base científica en el gimnasio? Vamos a analizarlo.

SÍNTESIS PROTEICA

Es ampliamente reconocido en la literatura científica que la ingesta de proteínas después del entrenamiento es fundamental para maximizar la síntesis proteica. Sin embargo, ¿qué pasa con los carbohidratos post entrenamiento que suelen recomendarse junto con las proteínas? Veamos qué dicen algunos estudios al respecto.

Estudio 1: Se administró a atletas 100 gramos de maltodextrina (un carbohidrato resultante de la hidrólisis del almidón) post entrenamiento sin proteínas, y se observó que la síntesis proteica no mejoraba. Aunque la degradación proteica disminuyó y el balance de nitrógeno aumentó, seguía siendo negativo.

Estudio 2: se dividió a 13 sujetos en 2 grupos y se les proporcionó lo siguiente después del entrenamiento:

Grupo A: una combinación de 20 gramos de aminoácidos esenciales y 30 gramos de carbohidratos.
Grupo B: la misma combinación de 20 gramos de aminoácidos esenciales pero con 90 gramos de carbohidratos.

No se observaron diferencias en el balance proteico entre ambos grupos, lo que sugiere que consumir más de 30 gramos de carbohidratos post entrenamiento podría ser innecesario y no proporcionar beneficios adicionales. De hecho, las conclusiones indicaron que la respuesta anabólica no estaba relacionada con los niveles de insulina (recuerden esto, ya que más adelante haré un comentario al respecto).

Estudio 3: En este estudio nos cuentan que una mezcla de 21 gramos de CH + 10 gramos de Whey estimula la síntesis proteica. Ojo, varios problemas con esto. Está claro que estimulará la síntesis proteica pero en el estudio únicamente comparan un grupo de Whey+CH con otro grupo de únicamente CH. No sabemos lo que pasaría con un grupo únicamente con Whey. Aunque viendo los resultados del estudio 1 y 2 podemos aventurarnos a decir que el aumento de la síntesis proteica se debe a la proteína y no a los CH.

Estudio 4: En un estudio con dos grupos que consumieron carbohidratos más aminoácidos esenciales pre o post del entrenamiento, enfrentamos el mismo problema que en el estudio 3. No tenemos un grupo que consumió únicamente proteína para poder comparar si la síntesis proteica se incrementa por la inclusión de carbohidratos. Sin embargo, este estudio revela hallazgos interesantes, como que consumir proteína más carbohidratos antes del ejercicio resulta más efectivo que hacerlo después.

Estudio 5: En este estudio, se compararon tres grupos que consumieron:

Grupo A: 40 gramos de proteína de suero de leche + Maltodextrina
Grupo B: 40 gramos de proteína de suero de leche + Miel
Grupo C: 40 gramos de proteína de suero de leche + sacarosa

No se observaron diferencias significativas en la respuesta insulínica entre los grupos, lo que sugiere que la diferencia entre los tipos de carbohidratos es bastante irrelevante. Este dato también es importante tenerlo en cuenta.

Estudio 6: En este estudio, se incluyó un grupo en el que se administró únicamente proteína, lo que proporciona información más valiosa. El estudio se diseñó de la siguiente manera, con tres grupos:

Grupo A: Consumió 0,3 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.
Grupo B: Consumió 0,3 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal + 0,15 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso.
Grupo C: Consumió 0,3 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal + 0,6 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso.

Estos batidos se ingirieron 60 minutos después de realizar el entrenamiento. Los resultados mostraron que no hubo diferencias significativas entre los grupos en términos de síntesis proteica. Esto sugiere que cuando se consume suficiente proteína después del entrenamiento, los carbohidratos pueden volverse irrelevantes y no aportar mejoras adicionales.

Estudio 7: Una vez más, nos encontramos con otro estudio en el que uno de los grupos consumió exclusivamente proteína, lo cual proporciona una comparación valiosa. En este último estudio, se dividieron los participantes en dos grupos:

Grupo A: Consumió 25 gramos de proteína.
Grupo B: Consumió 25 gramos de proteína + 50 gramos de maltodextrina.

No se observaron diferencias entre los grupos, ni en la síntesis ni en la degradación proteica. Esto refuerza la teoría de que cuando se ingiere una cantidad suficiente de proteína después del entrenamiento, los carbohidratos pueden volverse irrelevantes.

¿QUÉ TENEMOS HASTA AHORA?

Hasta ahora, podemos extraer varias conclusiones de lo observado:

1. Los carbohidratos por sí solos no incrementan la síntesis proteica. Aunque pueden reducir la degradación proteica, el balance neto sigue siendo negativo.
2. Los carbohidratos han demostrado tener algún efecto cuando se combinan con proteína, pero solo en los estudios donde no hay un grupo consumiendo únicamente proteína.
3. En los estudios que incluyen un grupo de consumo exclusivo de proteína, los carbohidratos han resultado ser irrelevantes.
4. El límite útil de carbohidratos parece estar en torno a los 30 gramos, y de hecho, es más efectivo consumirlos justo antes del entrenamiento, junto con proteína. Por lo tanto, se recomienda el batido antes del entrenamiento en lugar de después.

¿Y LA INSULINA?

¿Recuerdan cuando les mencioné que tomaran nota sobre la insulina?

A menudo se afirma que es necesario ingerir carbohidratos después del entrenamiento para elevar la insulina y que esta «impulse» los nutrientes hacia las células. Sin embargo, lo que mucha gente pasa por alto es que la proteína genera una respuesta insulínica bastante alta sin la necesidad de carbohidratos. De hecho, las proteínas de rápida absorción, como la Whey, elevan más la insulina que muchas fuentes de carbohidratos.

Por ejemplo, en un estudio se comparó la respuesta insulínica de dos comidas: una alta en carbohidratos y baja en proteína, y otra con la situación inversa (ambas comidas con las mismas calorías). Resultó que la comida alta en proteínas y baja en carbohidratos elevaba más la insulina que la otra. Por lo tanto, los carbohidratos no son necesarios para aumentar esa hormona.

Muchas personas consumen grandes cantidades de carbohidratos de alto índice glucémico para provocar un pico de insulina, ya que se considera que la insulina es una hormona altamente anabólica.

Es cierto que la insulina tiene propiedades anabólicas, pero solo en dosis suprafisiológicas. En rangos fisiológicos, la insulina no es anabólica. No voy a profundizar en este tema aquí, ya que lo haré en un artículo específico sobre la insulina, pero es importante entender esto. En condiciones fisiológicas normales, la insulina no es anabólica. No hay forma de manipular su producción para obtener efectos notables. Por lo tanto, la idea de crear picos «anabólicos» de insulina es un mito.

Lo mismo ocurre con la testosterona, la hormona del crecimiento, etc. Pero eso es algo que discutiré más adelante.

¿Y QUÉ PASA CON EL GLUCÓGENO?

Esta es la tercera razón por la que mucha gente tiende a agregar carbohidratos después del entrenamiento: para reponer las reservas de glucógeno.

Pero, veamos esto detenidamente:

El tipo de entrenamiento con pesas estándar que realiza la mayoría de las personas no agota significativamente las reservas de glucógeno. B.D. Roy y M.A. Tarnopolsky observaron que después de una rutina de cuerpo completo con 9 ejercicios de 3 series cada uno al 80% de su 1RM, las reservas de glucógeno disminuyeron solo un 36%.
Incluso si suponemos que se agotan por completo, no hay prisa por rellenarlas. El cuerpo se adapta a las demandas y, si las reservas se agotan demasiado, las rellena más rápido y en mayor cantidad para la próxima vez. Por lo tanto, siempre que se alcance la ingesta diaria recomendada de carbohidratos, las reservas estarán llenas para el próximo entrenamiento. De hecho, en este estudio se observó que el glucógeno muscular se rellenó hasta un 75% después de 6 horas sin carbohidratos después del entrenamiento.
Las únicas personas que realmente deberían preocuparse por el glucógeno muscular y su rápida resíntesis son aquellas que entrenan varias veces al día. Para ellos, los carbohidratos de rápida absorción pueden ser beneficiosos para garantizar que los entrenamientos posteriores no se vean afectados.

Si no te encuentras en esta categoría, siempre y cuando alcances tus requerimientos diarios de carbohidratos, no hay de qué preocuparse.