Como empezar a hacer calistenia
Que es la calistenia
La calistenia es una forma de entrenamiento físico que utiliza el peso corporal para desarrollar la fuerza, la flexibilidad y la resistencia. Esta disciplina, que ha ganado popularidad en los últimos años, se basa en movimientos naturales y efectivos que pueden realizarse en cualquier lugar y sin necesidad de equipo especializado. Al contrario de lo que muchos piensan, no es necesario ir al gimnasio ni utilizar pesas para ponerse en forma. La calistenia nos ofrece la posibilidad de entrenar al aire libre, en casa, o donde más nos apetezca, haciendo de cada lugar nuestro propio gimnasio personal.
La palabra calistenia proviene del griego «kallos» (belleza) y «sthenos» (fortaleza), lo que ya nos da una idea de su enfoque: buscar la armonía entre la estética corporal y la fuerza física. Además, los ejercicios de calistenia no solo nos ayudan a mejorar nuestro aspecto, sino también nuestra funcionalidad en el día a día, ya que muchos de estos movimientos se asemejan a las actividades que realizamos cotidianamente.
Por donde empezar con la calistenia y como ir mejorando
Empezar con la calistenia puede parecer intimidante, especialmente si has visto videos de expertos haciendo movimientos avanzados como muscle-ups o planchas. Pero no te preocupes, todos empezamos desde cero. Aquí te doy algunos pasos básicos para que comiences tu viaje en la calistenia y progreses de manera segura y efectiva.
Paso 1: Evalúa tu nivel actual
Antes de lanzarte a hacer cualquier ejercicio, es fundamental que sepas dónde te encuentras físicamente. Puedes comenzar haciendo pruebas simples como ver cuántas flexiones, dominadas y sentadillas puedes realizar con buena técnica. Esto te dará una idea de tu punto de partida y te permitirá establecer objetivos realistas.
Paso 2: Aprende la técnica correcta
La técnica es crucial en la calistenia, ya que un mal movimiento puede llevar a lesiones. Dedica tiempo a aprender y practicar la forma correcta de cada ejercicio. Utiliza recursos como videos tutoriales y busca asesoramiento si es necesario.
Paso 3: Establece una rutina básica
Una rutina básica para principiantes puede incluir ejercicios como flexiones, dominadas asistidas, fondos en paralelas, sentadillas y abdominales. La idea es que comiences con movimientos simples y vayas incrementando la dificultad a medida que ganes fuerza y confianza.
Paso 4: Incrementa la dificultad progresivamente
A medida que te vuelvas más fuerte, puedes aumentar la dificultad de los ejercicios. Por ejemplo, si las flexiones estándar se vuelven fáciles, prueba a hacerlas con un solo brazo o con los pies elevados. Lo mismo aplica para otros ejercicios.
Como se entrena calistenia, serie, repeticiones…
En la calistenia, como en cualquier otro tipo de entrenamiento, la estructura de tus series y repeticiones dependerá de tus objetivos. Aquí te doy una guía general para estructurar tus entrenamientos.
Fuerza
Si tu objetivo principal es ganar fuerza, debes enfocarte en realizar ejercicios con pocas repeticiones y alta intensidad. Por ejemplo, puedes hacer series de 3 a 5 repeticiones de ejercicios desafiantes como dominadas, fondos en anillas o pistols (sentadillas a una pierna).
Hipertrofia
Para ganar masa muscular, debes apuntar a un rango de repeticiones moderado, generalmente entre 6 y 12 repeticiones por serie. Ejercicios como flexiones, fondos y dominadas son excelentes para esto.
Resistencia
Si lo que buscas es mejorar tu resistencia muscular, entonces debes hacer más repeticiones con menor intensidad. Series de 15 a 20 repeticiones de ejercicios como sentadillas, abdominales y flexiones te ayudarán a alcanzar este objetivo.
Planificación
Una buena planificación semanal podría incluir tres a cuatro días de entrenamiento, alternando los grupos musculares que trabajas para permitir una adecuada recuperación. Por ejemplo:
- Lunes: Pecho y tríceps (flexiones, fondos)
- Miércoles: Espalda y bíceps (dominadas, remos)
- Viernes: Piernas y abdomen (sentadillas, elevaciones de piernas)
- Domingo: Full body o ejercicios de movilidad
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Ejercicios de calistenia
Aquí te presento algunos de los ejercicios básicos de calistenia que puedes incorporar a tu rutina.
Flexiones
Las flexiones son un ejercicio fundamental que trabaja el pecho, los hombros y los tríceps. Puedes variarlas haciendo flexiones diamante (con las manos juntas debajo del pecho) o flexiones declinadas (con los pies elevados).
Dominadas
Las dominadas son excelentes para fortalecer la espalda y los bíceps. Si no puedes hacer una dominada completa al principio, puedes empezar con dominadas asistidas usando una banda elástica o una máquina de dominadas asistidas.
Fondos en paralelas
Este ejercicio trabaja el pecho, los hombros y los tríceps. Si no tienes acceso a unas paralelas, puedes usar el borde de una silla o un banco.
Sentadillas
Las sentadillas son esenciales para fortalecer las piernas y los glúteos. Puedes progresar hacia variaciones más avanzadas como las pistols.
Elevaciones de piernas
Este ejercicio es excelente para trabajar el abdomen y los flexores de la cadera. Puedes hacerlo colgado de una barra o tumbado en el suelo.
Rutinas de calistenia desde principiantes hasta experto
Aquí te presento algunas rutinas para diferentes niveles de experiencia.
Principiantes
Rutina básica para principiantes:
- Flexiones: 3 series de 10 repeticiones
- Dominadas asistidas: 3 series de 5 repeticiones
- Fondos en paralelas: 3 series de 8 repeticiones
- Sentadillas: 3 series de 15 repeticiones
- Elevaciones de piernas: 3 series de 10 repeticiones
Intermedios
Rutina para intermedios:
- Flexiones diamante: 3 series de 12 repeticiones
- Dominadas: 3 series de 8 repeticiones
- Fondos en paralelas con peso: 3 series de 10 repeticiones
- Sentadillas a una pierna (pistols): 3 series de 5 repeticiones por pierna
- Elevaciones de piernas colgado: 3 series de 12 repeticiones
Expertos
Rutina para avanzados:
- Flexiones a un brazo: 3 series de 5 repeticiones por brazo
- Dominadas con peso: 3 series de 5 repeticiones
- Fondos en anillas: 3 series de 8 repeticiones
- Sentadillas con salto: 3 series de 10 repeticiones
- Elevaciones de piernas con giro: 3 series de 15 repeticiones
Beneficios de la calistenia
La calistenia ofrece numerosos beneficios, tanto físicos como mentales. Aquí algunos de los más destacados:
Mejora de la fuerza funcional
La calistenia se enfoca en movimientos compuestos que involucran múltiples grupos musculares, mejorando la fuerza funcional que puedes aplicar en actividades cotidianas.
Flexibilidad y movilidad
Muchos ejercicios de calistenia requieren una buena flexibilidad y movilidad, lo que te ayudará a prevenir lesiones y mejorar tu rango de movimiento.
Conveniencia y accesibilidad
Puedes hacer calistenia en cualquier lugar y en cualquier momento, sin necesidad de equipo especializado. Esto la hace ideal para aquellos con un horario ocupado o sin acceso a un gimnasio.
Desarrollo de la coordinación y el equilibrio
Algunos ejercicios avanzados de calistenia, como las planchas o los handstands, requieren una gran cantidad de coordinación y equilibrio, lo que te ayudará a mejorar estas habilidades.
Economía
Al no necesitar equipo caro ni membresías de gimnasio, la calistenia es una opción económica para mantenerse en forma.
Como compaginarla con el cardio
La calistenia y el cardio son compañeros ideales para un programa de fitness completo. Mientras que la calistenia se centra en la fuerza y la resistencia muscular, el cardio mejora la capacidad cardiovascular y quema calorías.
Alterna tus entrenamientos
Una buena manera de combinar ambos es alternar días de calistenia con días de cardio. Por ejemplo, puedes hacer calistenia los lunes, miércoles y viernes, y cardio los martes, jueves y sábados.
Entrenamientos combinados
También puedes combinar ambos en una misma sesión. Por ejemplo, haz una rutina de calistenia y luego termina con 20-30 minutos de cardio, como correr, saltar la cuerda o bicicleta.
HIIT
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) es una excelente forma de combinar la calistenia y el cardio. Alterna entre ejercicios de calistenia y periodos cortos de cardio intenso. Esto no solo mejora la capacidad cardiovascular, sino que también quema muchas calorías en poco tiempo.
Escucha a tu cuerpo
Es importante escuchar a tu cuerpo y no sobrecargarte. Asegúrate de darle tiempo suficiente para recuperarse, especialmente si estás realizando entrenamientos intensos.
La calistenia es una disciplina increíblemente versátil y efectiva. Ya sea que estés buscando mejorar tu fuerza, ganar músculo, o simplemente mantenerte en forma, la calistenia puede ser la herramienta perfecta para ti. Así que no lo dudes, empieza hoy mismo y descubre todo lo que tu cuerpo puede lograr con esta forma de entrenamiento natural y poderosa. ¡Nos vemos en el parque, listos para entrenar!
