«He utilizado creatina durante 30 días y estos son los resultados que logré: mi comparación antes y después».
Sarah, madre de dos hijos, compartió el antes y el después de su aumento de fuerza
Si has revisado nuestra guía sobre la creatina, es probable que estés familiarizado con su funcionamiento y sus beneficios. Es uno de los suplementos más investigados, pero dado mi interés en las historias personales, me propuse encontrar mujeres dispuestas a compartir sus experiencias con la creatina.
Fue entonces cuando entró en escena Sarah Morsia, la esposa de Matt Morsia (también conocido como Gladiador, Leyenda o @mattdoesfitness). En su canal de YouTube, Matt documentó la experiencia de Sarah al tomar 5 g de monohidrato de creatina al día durante 30 días, y los resultados fueron realmente sorprendentes.
«Sarah lleva años entrenando de manera intermitente y tiene una genética bastante favorable para desarrollar músculo, pero nunca ha utilizado suplementos en su vida», explica Matt al presentar a Sarah.
Desde entonces, el video ha acumulado 339k visitas y es tan convincente que ahora estoy considerando seriamente incorporar la creatina en mi rutina. Aquí te presento todo lo que Sarah aprendió y sus resultados específicos en números, incluyendo su 1RM de sentadilla, peso muerto y press de banca, así como su peso corporal antes y después.
1. La suplementación con creatina requiere constancia
Hablando sobre la lucha de Sarah para convertir la suplementación con creatina en un hábito, Matt comentó: «Uno de los mayores desafíos al grabar este vídeo fue que Sarah posiblemente es una de las personas más olvidadizas que he conocido. Sin embargo, después de una semana de recordatorios, se acostumbró a tomarla todos los días y los resultados comenzaron a llegar».
Prácticamente todas las investigaciones disponibles sobre la suplementación con creatina han observado que los participantes tomaban creatina diariamente, lo que hace difícil decir qué ocurriría de otra manera. Lo que podemos afirmar es que un gran número de investigaciones respaldan la idea de que la creatina ayuda en la recuperación muscular, lo que sugiere que sería prudente tomar creatina tanto en días de descanso como en días de entrenamiento.
Por ejemplo, un metaanálisis publicado en la revista Nutrients demostró que «el aumento de los niveles intramusculares de fosfato de creatina secundario a la suplementación con creatina incrementa el suministro de un sustrato robusto y energético que puede utilizarse para resintetizar ATP. En este sentido, la suplementación con creatina puede ayudar a aumentar y mantener el suministro de ATP a los músculos que trabajan, permitiendo una mayor capacidad para realizar trabajo». El ATP es, esencialmente, una forma de energía que ayuda a los músculos a trabajar durante el entrenamiento y a recuperarse después. El estudio continúa: «además, la suplementación con creatina también puede reducir la respuesta inflamatoria post-ejercicio, atenuando así los marcadores de daño muscular y dolor en las horas y días siguientes a los episodios de daño muscular inducido por el ejercicio».
En relación al momento óptimo del día para consumir creatina, no existe una respuesta única. Algunos estudios sugieren que se pueden obtener mayores beneficios al tomarla antes del entrenamiento, para mejorar la fuerza y el rendimiento, aunque otros no muestran diferencias significativas entre tomarla antes o después de la sesión de ejercicio. Sarah solía tomar su dosis diaria cuando se acordaba, y sus resultados indican que no es imprescindible adherirse a un horario específico.
2. Lo mejor es mezclar la creatina con agua
Al comienzo del video, vemos a Sarah tomando cucharadas secas de creatina. Como era de esperar, no es entusiasta: «Me sorprende haber llegado hasta aquí», comenta. «¿Por qué tanto polvo? Seguro que hay una forma mejor. Matt insiste en que lo haga así».
Matt no es el único partidario de la cucharada seca. En enero de 2023, se publicó un estudio que mostraba que casi el 17% de los adolescentes encuestados afirmaban tomar suplementos de esta manera. ¿Por qué? La teoría sugiere que la ingesta en seco (sin mezclar los suplementos con líquido) puede permitir una absorción más rápida en el torrente sanguíneo, aunque hasta la fecha no hay evidencia que respalde estas afirmaciones.
De hecho, otros expertos sostienen que tomar creatina en forma seca podría dificultar su correcta disolución en el estómago, lo que podría causar molestias digestivas, ya que el cuerpo debe procesar una dosis concentrada de polvo sin diluir. Siempre es recomendable añadir agua.
3. Tu peso corporal puede aumentar, pero es probable que sea peso del agua
Matt reflexiona a mitad del camino: «El peso corporal de Sairs había aumentado más de un kilo, lo cual es bastante común para alguien que toma creatina por primera vez. Aunque su apariencia física no había cambiado mucho, comenzamos a notar aumentos significativos en su fuerza».
Nota: Es importante tener en cuenta que la creatina ha demostrado aumentar el crecimiento muscular, lo que puede resultar en un aumento de peso. Sin embargo, es probable que también experimentes retención de líquidos.
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Según Andy Vincent, entrenador de fuerza y acondicionamiento, «el aumento de peso podría estar relacionado con el aumento del tejido muscular, que es una de las principales razones para tomar creatina. También puede haber retención de agua, ya que la creatina atrae agua hacia los músculos al aumentar los niveles de una hormona llamada IGF-1, que favorece el crecimiento muscular. Sin embargo, esta retención de agua es intracelular, lo que significa que ocurre dentro de las células y no es visible externamente». Por lo tanto, aunque el peso de Sarah aumentó, su apariencia física se mantuvo igual.
Vincent agrega que la retención de agua suele ser un efecto secundario temporal, ya que el cuerpo se adapta al aumento de las reservas de creatina. Los estudios también concuerdan en que el aumento de peso a largo plazo no es común en mujeres que toman suplementos de creatina.
4. Ganarás mucha fuerza
«Nos estamos acercando al final del desafío y Sairs está que arde», comenta Matt. «Prácticamente ha estado rompiendo récords en el gimnasio todos los días. Con la prueba final de 1RM a la vuelta de la esquina, decidí darle unos días de descanso para obtener una evaluación precisa de sus ganancias de fuerza».
Llegó el día de la prueba. «Hoy es el día de la verdad», bromea Matt.
En el primer día, Matt evaluó tres aspectos:
- Peso corporal
- Evaluación física
- Prueba de fuerza
Para esta última, probó el 1RM de Sarah en los siguientes tres ejercicios:
- Sentadilla 1RM: 62.5kg
- Press de banca 1RM: 40kg
- Peso muerto 1RM: 80kg
Al día 30, Sarah pudo levantar 57.5 kg más en total en todos los levantamientos:
- Sentadilla 1RM: 80kg
- Press de banca 1RM: 50kg
- Peso muerto 1RM: 110kg
Puede ser difícil de creer, lo sabemos, pero mira el video y lo verás por ti misma. Matt estaba casi tan sorprendido como nosotros. Hablando sobre los resultados de Sarah en sentadillas, dice: «Esto es territorio desconocido. Es un nuevo récord personal de 17.5 kg en 30 días. Me llevaría tres años entrenar para eso».
En cuanto al peso corporal de Sarah, aumentó de 56.6 kg a 58.1 kg, pero como afirma Matt: «Creo que se debió principalmente al peso del agua, ya que no hubo cambios evidentes en su físico».
Los estudios demuestran que este tipo de efecto ergogénico (es decir, un progreso en el rendimiento) puede atribuirse a un aumento de las reservas intramusculares de una molécula conocida como fosfocreatina (PCr). La PCr es lo que el cuerpo necesita para reponer los niveles de ATP (energía), por lo que cuanta más tenga mediante la suplementación con creatina, más intensamente podrá entrenar y mejor será su recuperación entre los entrenamientos.
Es importante tener en cuenta que Sarah entrenaba duro con la ayuda de Matt, un fisioterapeuta convertido en marido, y las investigaciones demuestran que este tipo de estímulo de entrenamiento elevado es el que produce las mayores adaptaciones fisiológicas, como fuerza e hipertrofia (es decir, crecimiento muscular).
Si deseas obtener resultados similares a los de Sarah, deberás aumentar la cantidad de entrenamiento de resistencia que realizas. Pero no te excedas. Si nunca has tomado creatina antes, prueba tomar una dosis y date unos días para ver cómo reacciona tu cuerpo. Si todo va bien, ve por esas ganancias.
