EL AYUNO INTERMITENTE

El ayuno intermitente es uno de los protocolos nutricionales que más popularidad ha ganado en los últimos años. En este artículo, te explicaré lo más importante sobre este enfoque en el contexto de la composición corporal. Abordaremos sus pros y contras, los distintos tipos de ayuno que existen, las preguntas frecuentes que suelen surgir y cómo implementarlo de manera efectiva en tu rutina diaria. ¡Vamos a ello!

¿Qué es el ayuno intermitente?

Lo primero que debes saber sobre el ayuno intermitente es que no se trata de una dieta. Muchas personas lo confunden con una dieta específica o piensan que solo se puede hacer siguiendo ciertos regímenes alimenticios, ya que algunos grupos y enfoques nutricionales se han apropiado de esta herramienta. Esto puede llevar a confusiones.

La realidad es muy distinta. El ayuno intermitente es simplemente un protocolo en el que se restringe la cantidad de tiempo durante el día en el que puedes comer. No tiene más misterio que eso. El tiempo disponible para comer, lo que llamaremos ventana de alimentación, variará dependiendo del tipo de ayuno que sigas, pero eso lo veremos más adelante.

Por ahora, lo importante es entender que puedes seguir cualquier dieta y aplicar un protocolo de ayuno intermitente sin problemas. Solo necesitarás ingerir todas las calorías y macronutrientes pautados en una ventana de alimentación más restringida.

Puntos Positivos

Investigación Prometedora
Existen varias líneas de investigación prometedoras sobre el ayuno intermitente, especialmente en relación con la mejora de la salud y la prevención y remisión del cáncer. Sin embargo, aquí nos centraremos en su impacto sobre la composición corporal. Aunque el ayuno intermitente puede ser una herramienta valiosa, también presenta potenciales puntos negativos que debemos considerar.

Gestión del Déficit Energético
La mayor ventaja del ayuno intermitente es su capacidad para reducir calorías de manera sencilla, facilitando la creación de un déficit calórico de forma manejable. Al reducir el período del día en el que puedes comer sin contar calorías ni macronutrientes, es probable que termines comiendo menos en total debido al menor tiempo disponible para ingerir alimentos.

Reducción del Hambre
Reducir las horas disponibles para comer, mientras se mantienen las mismas calorías, puede aumentar la saciedad y disminuir el hambre. Consumirás las mismas calorías en menos tiempo, lo que significa que cada comida será más abundante y saciante. Esta ventaja ayuda a sobrellevar mejor un déficit calórico ya existente.

Consideraciones y Adaptación Gradual
Implementar el ayuno intermitente de manera drástica puede causar hambre, antojos y debilidad durante la ventana de ayuno, especialmente si el estilo de vida anterior era muy diferente. Algunos pueden adaptarse fácilmente a estos cambios, pero para la mayoría, es mejor aumentar gradualmente la ventana de ayuno para evitar problemas. Si el ayuno intermitente resulta difícil de integrar, no hay problema en desecharlo por completo. La evidencia sugiere que aunque tiene beneficios potenciales, el ayuno intermitente no es esencial y debe facilitar, no complicar, tu día a día.

Mejora de la Adherencia
El ayuno intermitente puede mejorar la adherencia a una dieta al ayudar a controlar el hambre en un déficit calórico. Sin embargo, las personas que tienen dificultades para adaptarse pueden encontrar problemas con la adherencia. Evaluar si el ayuno suma o resta en tu rutina es crucial.

Flexibilidad Metabólica y Sensibilidad a la Insulina
El ayuno intermitente puede mejorar la flexibilidad metabólica y la sensibilidad a la insulina, siendo útil para personas con resistencia a la insulina o una mala flexibilidad metabólica. Sin embargo, estas mejoras también pueden lograrse con otros métodos, como dietas bajas en carbohidratos, aumento de la actividad física, entrenamiento de fuerza, déficit calórico y pérdida de grasa corporal.

Liberación Psicológica
Una de las mayores ventajas del ayuno intermitente es la liberación psicológica. Muchas personas viven esclavizadas por la cantidad de veces que creen que deben comer al día. Probar el ayuno intermitente puede demostrar que no pasa nada malo al espaciar las comidas, manteniendo la masa muscular y el metabolismo intactos. Esto puede simplificar tu rutina diaria y mejorar tu calidad de vida, liberándote de la obsesión por la comida constante.

Si constantemente piensas en la comida y cuándo debes comer, si llevas una mochila llena de snacks y batidos a todas partes, o si sientes que tu relación con la comida ocupa demasiado espacio en tu mente, el ayuno intermitente podría ayudarte a simplificar tu vida y mejorar tu bienestar.

Evolución y Ayuno

Es cierto que el ayuno ha acompañado al ser humano a lo largo de su evolución, y el cuerpo está bien adaptado para manejar períodos de ayuno sin problemas. Si no fuera así, nos habríamos extinguido hace mucho tiempo y no estaríamos aquí, yo escribiendo y tú leyendo esto.

Sin embargo, hemos llevado esta idea al extremo. Antes se pensaba que debíamos comer cada dos horas, y ahora algunos creen que no están en sintonía con sus genes si no ayunan al menos 16 horas al día. Algunos incluso piensan que ayunar 23 horas y hacer una única comida diaria los conecta directamente con sus ancestros, y si esa comida es cetogénica, creen tener una conexión de fibra óptica con ellos, una especie de 5G ancestral.

Es importante entender que, evolutivamente, el ayuno era frecuente por necesidad. Normalmente se ayunaba porque no había otra opción. El cuerpo humano está adaptado al ayuno breve, pero eso no significa que sea la mejor opción para todos los objetivos o para todas las personas. Si había comida disponible, nuestros ancestros comían. Si no había, se veían obligados a ayunar. No lo hacían por elección, sino por supervivencia.

Puntos Negativos

Ineficaz en Volumen

En déficit calórico, el principal enemigo es el hambre, mientras que en volumen, la saciedad se convierte en el principal obstáculo. Por lógica, cualquier protocolo o herramienta útil para un déficit calórico probablemente no sea adecuada para volumen, y viceversa. El ayuno intermitente, al permitir concentrar las calorías en un período de tiempo más corto, ayuda a sentirse más saciado con menos hambre, lo cual es perfecto en déficit calórico. Sin embargo, en volumen, esto puede ser contraproducente.

En una fase de volumen, se necesitan consumir muchas más calorías y el cuerpo regulará el hambre a la baja para evitar el consumo excesivo. Tener que consumir muchas calorías en un corto período puede generar problemas digestivos, como digestiones pesadas, gases, hinchazón, letargo y malestar general.

Otro punto importante, ya mencionado en el apartado del timing de la proteína, es la distribución de proteína a lo largo del día. Hay evidencia que sugiere que una distribución homogénea de proteína es óptima para las ganancias de masa muscular. Esto significa que consumir proteína de forma equitativa durante el día y no pasar muchas horas sin comer es recomendable.

¿Esto significa que es imposible ganar masa muscular haciendo ayuno intermitente? No, claro que no. Lo más importante para ganar masa muscular es estar en un superávit energético y consumir suficiente proteína de calidad a lo largo del día. Si respetas estos principios, aunque reduzcas tu ventana de alimentación y no distribuyas la proteína de forma ideal, aún puedes ganar masa muscular.

Sin embargo, para muchos, será significativamente más complicado y no verán los mejores resultados. Que algo se pueda lograr no significa que sea la mejor opción. Es como hacer el Camino de Santiago con zapatos de tacón; es posible, pero no es la mejor idea.

Potencial Fuente de Estrés

Curiosamente, muchas personas tienden a complicarse en exceso. Lo que debería simplificar el día a día puede convertirse en una fuente de estrés innecesario.

No es raro ver personas obsesionadas con cumplir estrictamente el período de ayuno, creyendo que cualquier desviación anula por completo los beneficios. Esto puede llevar a una mentalidad rígida donde se fustigan por no cumplir las 16 horas de ayuno exactas, por ejemplo.

El ayuno debe facilitar tu día a día. No pasa nada si un día no sigues el protocolo exactamente como lo tenías planeado. No pasa nada si un día no haces ayuno o si haces un ayuno más prolongado. Lo más importante sigue siendo el total calórico, la cantidad de macronutrientes y la elección de alimentos. El ayuno es una herramienta para lograr esos objetivos, no debe convertirse en una nueva obsesión.

Si no puedes ver el ayuno intermitente como una herramienta flexible, te recomiendo cambiar tu enfoque o desechar el protocolo por completo.

Tipos de Ayuno Intermitente

Puedes hacer un ayuno de la duración que prefieras. Sin embargo, a continuación te presento los protocolos de ayuno más conocidos y seguidos, junto con una evaluación de su grado de dificultad y adherencia en términos generales.

Ayuno de Medio Día (12/12)

Este tipo de ayuno es ideal para comenzar a introducir el ayuno en tu rutina diaria. Consiste en saltarse la primera o la última comida del día, lo que lo hace bastante sencillo. Es un buen punto de partida para aquellos que quieran avanzar hacia otros ayunos más prolongados, como el LeanGains.

Ayuno LeanGains (16/8)

Este método implica 16 horas de ayuno y 8 horas de alimentación. Es relativamente fácil de seguir y puede realizarse a diario una vez adaptado. Pasas dos tercios del día sin comer, dejando el tercio restante para ingerir todas las calorías del día.

Ayuno 18/6

Esta modalidad es un poco más exigente que el LeanGains, con 18 horas de ayuno y 6 horas de alimentación. Aunque solo añade 2 horas más de ayuno, muchas personas encuentran esta extensión más desafiante.

Ayuno del Guerrero (20/4)

Popularizado por el libro «La dieta del guerrero» de Ori Hofmekler, este tipo de ayuno propone un ayuno prolongado de 20 horas seguido de una ventana de alimentación de 4 horas. Es un protocolo exigente con baja adherencia para la mayoría de las personas.

Ayuno OMAD (Una Comida al Día)

El ayuno OMAD implica consumir todas las calorías diarias en una sola comida. Aunque algunas personalidades de las redes sociales promueven este método, personalmente considero que es innecesario y difícil de mantener.

Experimento Sencillo con el OMAD

Prueba a condensar todo lo que comes en un día en una sola comida. Es probable que termines empachado y con ganas de vomitar. Si dejas parte de la comida en el plato, esto explica por qué el OMAD puede ayudar a perder peso: simplemente, comes menos.

ADF (Alternate Day Fasting o Días de Ayuno Alternos)

Este protocolo es más flexible, ya que implica hacer ayunos en días esporádicos sin una planificación estricta. Originalmente, consistía en ayunar un día completo tras tres días de alimentación regular. Muchas personas prefieren hacer 24 horas de ayuno una vez por semana o cada dos semanas.

Grado de Dificultad: Media

Grado de Adherencia: Media

Ayuno Intuitivo

Este es probablemente el método más sencillo de implementar. Simplemente, te saltas una comida cuando no tienes apetito. Es una forma muy flexible de ayunar, conocida también como el «ayuno del cazador» por Marcos de Fitness Revolucionario.

Grado de Dificultad: Muy Baja

Grado de Adherencia: Muy Alta

¿CÓMO IMPLEMENTAR EL AYUNO INTERMITENTE?

Puedes implementar el protocolo de ayuno de forma abrupta, pero es probable que inicialmente experimentes problemas de hambre, ansiedad y adherencia. Esto es especialmente cierto si tienes una frecuencia de comidas elevada y decides comenzar con un ayuno agresivo, como un 18/6 o, especialmente, un 20/4.

Por esta razón, muchas personas necesitan un período de transición gradual. Si has probado implementar el ayuno abruptamente y no has tenido problemas, puedes ignorar esta sección. Debes tener en cuenta que la frecuencia con la que tu cuerpo te pide comida es, en gran medida, un patrón aprendido. El cuerpo genera picos de una hormona llamada grelina, que promueve la sensación de hambre, y este mecanismo tiene una alta capacidad de adaptación.

Si has acostumbrado a tu cuerpo a comer cada dos horas, te pedirá comida cada dos horas, generando estos picos cuando espere comida o detecte que sueles dársela. Este patrón puede modificarse, pero requiere tiempo de adaptación.

Por ejemplo, puedes comenzar con un ayuno 12/12 durante un par de semanas y evaluar cómo te sientes. Si todo va bien, puedes aumentar la ventana de ayuno en 1 o 2 horas durante las próximas dos semanas y continuar así hasta alcanzar la configuración deseada. Llegará un momento en que, al ampliar la ventana de ayuno, podrás juntar dos comidas y eliminar una, aumentando el período de ayuno consecuentemente.

Preguntas de interés

¿SE PUEDE HACER AYUNO TODOS LOS DÍAS?

Sí, puedes hacer ayuno intermitente a diario sin problemas, siempre y cuando se adapte bien a tu estilo de vida. No tendrá consecuencias negativas para tu salud, siempre que el ayuno esté bien planificado.

Sin embargo, si el ayuno se convierte en una excusa para comer muy pocas calorías o alimentos de baja calidad, entonces no solo no deberías hacerlo a diario, sino que ni siquiera deberías considerarlo en primer lugar.

¿NO AFECTARÁ NEGATIVAMENTE A MI METABOLISMO?

Ya he mencionado antes que la frecuencia de las comidas no tiene un impacto significativo en el aumento de la tasa metabólica. Quiero aliviar cualquier miedo específico que puedas tener sobre el ayuno intermitente y su efecto en tu metabolismo.

Evolutivamente, tiene sentido que el cuerpo esté preparado para ayunar. Lo que probablemente no estamos tan preparados para manejar es la abundancia de comida disponible hoy en día: supermercados a cada paso, tiendas abiertas 24 horas, comida a domicilio, y tecnologías avanzadas de preservación de alimentos como neveras y congeladores. Además, los ultraprocesados están omnipresentes. La facilidad con la que puedes obtener comida en cualquier momento del día es algo relativamente moderno.

¿QUÉ ROMPE EL AYUNO? ¿IMPORTA?

Una de las preguntas más comunes sobre el ayuno es qué lo rompe. Mi respuesta suele ser: ¿realmente importa?

Técnicamente, el ayuno se rompe con cualquier cosa que contenga calorías. Sin embargo, no es un asunto blanco o negro, y su relevancia es discutible. Se recomienda no superar las 50 kcal para mantener el ayuno. Para estar seguro, es mejor centrarse en consumir agua, bebidas sin calorías como café o té (sin leche ni azúcar), y caldos caseros de verduras o huesos. Los chicles sin azúcar también están bien en moderación.

Romper el ayuno no debería ser una obsesión. Algunas personas se obsesionan tanto con no romper el ayuno que se fustigan si consumen algo con suficientes calorías para romperlo. Lo importante es que el ayuno intermitente debe facilitar tu vida, no complicarla. Si consumes algo pequeño fuera del protocolo, no te castigues. Lo que realmente importa es el control calórico total, la cantidad de macronutrientes y la calidad de los alimentos.

AUTOFOGIA

La obsesión por no romper el ayuno suele estar relacionada con los beneficios de la autofagia. La autofagia es un proceso de reciclaje celular que permite a las células deshacerse de moléculas y orgánulos disfuncionales, utilizando sus componentes para sintetizar nuevas moléculas. Este proceso se potencia con el ayuno, pero también está siempre activo a un nivel basal. Además, otros factores como el déficit calórico y el ejercicio físico también activan la autofagia.

Así que, si te preocupa la autofagia, no te estreses por comer una mandarina durante tu periodo de ayuno. En lugar de eso, asegúrate de entrenar regularmente y mantener una dieta equilibrada.

¿QUÉ HACER DURANTE EL AYUNO?

Cómo Empezar con el Ayuno Intermitente

Uno de los grandes desafíos al comenzar el ayuno intermitente es cómo ocupar el tiempo en el que no estás comiendo. Es común caer en la tentación de sentarse en el sofá y pensar constantemente en la comida, lo que aumenta la ansiedad y el hambre.

Primero, recuerda que la decisión de no comer durante ciertas horas es completamente tuya. Nadie te lo prohíbe; es tu elección. Ser consciente de tus decisiones y sus consecuencias te ayudará a poner en perspectiva tu situación actual.

Mantenerse activo durante el ayuno es crucial. Usa este tiempo para ser productivo: trabaja, estudia, desarrolla proyectos o realiza actividades físicas de baja intensidad como caminar o hacer cardio ligero. Lo importante es mantenerte ocupado para no pensar en la comida.

Entrenamiento en Ayunas

No recomiendo que la mayoría de las personas hagan entrenamientos intensos en ayunas, ya que esto puede afectar negativamente el rendimiento. Aunque algunas personas afirman que entrenar en ayunas no les perjudica, la evidencia general sugiere lo contrario. Además, para maximizar la ganancia de masa muscular, es importante consumir una cantidad adecuada de proteínas después del entrenamiento, especialmente si entrenas en ayunas.

Si decides entrenar en ayunas, una estrategia es hacerlo al final de tu ventana de ayuno y romper el ayuno con la comida postentrenamiento. Otra opción es consumir un batido de proteínas después del entrenamiento y continuar con el ayuno hasta la hora de comer. Esto proporciona los beneficios de la proteína sin un impacto significativo en el aporte calórico total.

¿Cuántas Comidas Debo Hacer Tras el Ayuno?

La cantidad de comidas que debes hacer después del ayuno depende de tus preferencias. Puedes organizar tus comidas como mejor te convenga, ya que no afectará los resultados. Por ejemplo, en un protocolo LeanGains (16/8), puedes hacer 2, 3 o 4 comidas durante las 8 horas de alimentación, según lo que mejor se adapte a ti.

En protocolos más restrictivos como el 20/4, es más práctico hacer 1 o 2 comidas debido al tiempo limitado. La clave es encontrar un equilibrio que funcione para ti y que se adapte a tu estilo de vida.

¿El Ayuno es Superior para la Pérdida de Grasa?

No, el ayuno no es superior para la pérdida de grasa. Aunque puede ayudar a gestionar mejor un déficit calórico, la pérdida de grasa será la misma comparada con una dieta que tenga las mismas calorías y distribución de macronutrientes. Los estudios han concluido que no hay una mayor pérdida de grasa con el ayuno intermitente, siempre que el déficit y la distribución de macronutrientes sean equivalentes.

¿Es Mejor Ayunar por la Mañana o por la Noche?

La respuesta depende de lo que mejor funcione para ti. El ayuno debe facilitar tu vida, no complicarla. Algunas personas prefieren ayunar por la mañana, ya que el desayuno puede ser una comida menos relevante y elaborada. Otros prefieren mantener la cena, que tiende a ser una comida más social y familiar.

Actualmente, la crononutrición (el estudio del impacto de los horarios de las comidas en la salud) sugiere ciertos beneficios de priorizar la comida durante el día y ayunar por la noche. Sin embargo, la practicidad y la adherencia al protocolo elegido son fundamentales. Es más importante elegir una ventana de alimentación que puedas seguir y que te genere la mayor adherencia posible.

Si aplicas un ayuno intermitente en déficit y mantienes este déficit de manera consistente, perderás grasa corporal y mejorarás tu sensibilidad a la insulina y tu perfil lipídico, independientemente de la hora del día en que realices el ayuno.

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