6 CONSEJOS PARA CONTROLAR EL HAMBRE

Uno de los desafíos principales al intentar perder grasa corporal, especialmente si no se sigue el proceso adecuadamente, es lidiar con el hambre. ¿Cómo manejar el hambre? Quienes hayan hecho dieta alguna vez entenderán lo difícil que puede ser sentirse entre ataques de hambre. En este artículo, compartiré seis consejos para ayudarte a evitar que esa sensación domine tu día a día en la medida de lo posible.

HUYE DE LAS BEBIDAS CALÓRICAS

Es cierto que el balance energético es clave para perder peso, pero lo ideal es alcanzar nuestras metas de calorías con la mayor sensación de saciedad posible.

Las bebidas calóricas, como los zumos de fruta, los refrescos y las bebidas energéticas, son aliados poco favorables en este sentido. Están cargadas de azúcar, lo cual no es intrínsecamente malo, pero el azúcar líquida tiene un efecto saciante mucho menor que cuando se consume en alimentos sólidos.

Por lo tanto, tenemos un tipo de bebida que nos brinda un exceso de calorías, lo que nos lleva a alcanzar nuestro límite calórico mucho más rápido. Son fáciles de consumir en grandes cantidades y apenas nos hacen sentir saciados. Personalmente, esto suena a receta para terminar el día con un fuerte antojo y pasar la noche soñando despiertos con comida. No parece algo muy apetecible.

Además de su alto contenido calórico y la dificultad para controlar las cantidades, estas bebidas carecen casi por completo de micronutrientes. Son lo que se conoce como «calorías vacías», es decir, calorías que no aportan nada más que energía. Cuando tenemos un margen calórico amplio, como durante una etapa de volumen, podemos permitirnos consumir más alimentos de este tipo. Sin embargo, durante una dieta, ese margen es más estrecho, por lo que cada elección alimenticia debe ser considerada cuidadosamente.

Por ejemplo, no es lo mismo consumir dos latas de Coca-Cola cuando estamos ingiriendo 4300 kcal al día, lo que representa aproximadamente el 7% de nuestra ingesta total diaria, y aún nos quedan 4000 calorías disponibles. En comparación, consumir esas mismas dos latas con 2000 calorías, representa más del 15% de nuestra ingesta diaria total, dejándonos con poco más de 1600 calorías para el resto del día.

AUMENTA LA PROTEÍNA Y LA FIBRA

Así como los CH simples en forma líquida son una mala idea cuando se está a dieta, aumentar las proteínas y la fibra es una fantástica alternativa. Las proteínas son el macronutriente que más saciedad proporciona con diferencia. 100 gramos de carne llenan más y durante más tiempo que 100 gramos de CH o 100 gramos de grasas, no te dejan con hambre. Aparte, la proteína tiene un TEF más elevado que cualquier otro macronutriente.

¿Qué es el TEF?

El TEF, o Efecto Térmico de los Alimentos (Termic Effect of Food en inglés), es la energía que el cuerpo requiere para digerir, absorber y metabolizar los nutrientes de los alimentos. En otras palabras, cuando consumes comida, tu cuerpo gasta energía para procesarla. En una dieta normal y equilibrada, el TEF representa aproximadamente el 10% del total calórico consumido.

Por ejemplo, si estás ingiriendo 3000 calorías al día, el TEF suele ser alrededor de 300 calorías.

Por lo tanto, la idea de comer más veces al día para aumentar el metabolismo resulta ineficaz, ya que la cantidad de calorías utilizadas por el TEF es constante e independiente del número de comidas. Esta cantidad se deduce del total calórico consumido, no de la frecuencia de las ingestas.

Pero el TEF no es el mismo para todos los macronutrientes.

El macronutriente con el TEF más alto, de lejos, es la proteína. Por lo tanto, el 10% del que hablaba anteriormente se refiere a una dieta normal con una distribución estándar de macronutrientes y no especialmente rica en proteínas. Si aumentamos la cantidad de proteína (siempre dentro del límite calórico necesario, sin aumentar las calorías totales con más proteína), aumentaremos el TEF total. Las proteínas sacian el hambre.

Además de las calorías quemadas, una dieta alta en proteínas durante el periodo de definición ofrece otros beneficios:

Mayor sensación de saciedad: Dado que las proteínas son el macronutriente más saciante, aumentar su ingesta conduce a una mayor sensación de saciedad.

Mayor retención muscular: Estudios recientes sugieren que una dieta alta en proteínas puede preservar más masa muscular durante un déficit calórico y aumentarla durante un superávit calórico, al tiempo que se reduce el porcentaje de grasa corporal. Personalmente, no estoy seguro si esto se traduce en una reducción del porcentaje de grasa o en una minimización de la ganancia de grasa. Sin embargo, los beneficios son evidentes y favorables en cualquier caso. En cuanto a la fibra, sus beneficios son bien conocidos:

• Mayor sensación de saciedad con menos calorías, lo que ayuda a controlar la obesidad.
• Mejora la movilidad intestinal.
• Reduce la absorción de colesterol.
• Previene diversas enfermedades, como la diabetes, al controlar los niveles de glucemia. La glucemia es la concentración de glucosa en sangre. En resumen, aumentar la ingesta de proteínas y fibra puede ser beneficioso para la salud y la composición corporal.

AYUNO INTERMITENTE

No profundizaré mucho en este tema aquí para evitar que el artículo se vuelva excesivamente largo. De hecho, planeo dedicar un artículo completo a este tema en el futuro. El ayuno intermitente es un protocolo alimentario (no es una dieta) en el que pasas una parte del día en ayunas y consumes todas tus calorías diarias en un período de alimentación limitado.

Una variante popular del ayuno intermitente en los últimos años es el estilo LeanGains, que implica un ayuno diario de 16 horas seguido de un período de alimentación de 8 horas, durante el cual debes consumir todas tus calorías.

Existen métodos más agresivos de ayuno intermitente, como la Warrior’s Diet, que consiste en un ayuno de 20 horas seguido de un período de alimentación de 4 horas, o el Eat Stop Eat, que implica ayunar durante 24 horas dos días a la semana.

Uno de los efectos del ayuno intermitente, especialmente en protocolos más moderados como el LeanGains, es su capacidad para suprimir el apetito hasta que llega el momento de comer. El cuerpo se adapta a los hábitos alimentarios que le proporcionas, por lo que si estás acostumbrado a comer cada dos horas, tu cuerpo pedirá comida con la misma frecuencia. Sin embargo, con el ayuno intermitente ocurre lo contrario. Al acostumbrar al cuerpo a períodos prolongados de ayuno, te acostumbras a pasar la mayor parte del día sin comer y puedes disfrutar de comidas más abundantes y satisfactorias en menos tiempo. Por lo tanto, es posible que te sientas más saciado. No es lo mismo irse a la cama con una comida de 300 calorías en el estómago que con una de 1000 calorías.

Personalmente, recomiendo el ayuno intermitente estilo LeanGains y realizar la ventana de alimentación durante las últimas 8 horas antes de acostarse. O bien, terminar ese período 1-2 horas antes de ir a dormir para permitir la digestión a quienes no se sienten bien yendo a la cama con el estómago lleno. Es lo que mejor me ha funcionado, aunque cada persona puede experimentar y encontrar lo que le resulte más cómodo.

FRECUENCIA DE COMIDAS

La frecuencia de las comidas no influye significativamente en la composición corporal. Aunque no sea ideal consumir 4000 calorías de una sola vez, la diferencia entre comer dos comidas de 2000 calorías y cuatro de 1000 calorías no será relevante. Este hallazgo se ha confirmado en numerosos estudios que comparan diversas frecuencias de comida, sin observar diferencias significativas en la pérdida de grasa o el aumento del metabolismo.

Pero donde realmente importa estructurar adecuadamente la frecuencia de las comidas es en la gestión de la saciedad. Este aspecto varía enormemente de una persona a otra. Encontrar la distribución óptima de comidas puede significar la diferencia entre seguir una dieta desafiante o hacerlo de manera más llevadera (porque, honestamente, aquel que afirme estar disfrutando de su dieta y nunca sentir hambre probablemente no esté siendo del todo sincero).

En mi experiencia personal, he encontrado que comer de 3 a 4 veces al día funciona mejor para mí. Prefiero reducir la frecuencia y aumentar la cantidad, especialmente concentrando la mayor ingesta calórica en la cena, ya que es cuando suelo sentir más hambre durante un déficit calórico.

Por otro lado, tengo un amigo que necesita un desayuno abundante para enfrentar el día con energía, y a medida que avanza el día, pierde el apetito, llegando a tener poco hambre por la noche. Para él, es preferible comer más en la mañana y menos en la noche. Esta variación es totalmente válida.

En mi experiencia, comer más veces al día pero en cantidades más pequeñas suele ser contraproducente para controlar el apetito, aunque pueda parecer lo contrario. Muchos creen que comer con frecuencia ayuda a reducir el hambre, pero en realidad, cada una de esas comidas puede proporcionar una cantidad limitada de alimento, lo que puede llevar a una sensación constante de insatisfacción y, sobre todo, a pensar en comida todo el tiempo.

Aumentar la frecuencia de las comidas puede ser útil para alcanzar las calorías necesarias durante los períodos de aumento de peso, cuando comer lo suficiente puede ser un desafío. Sin embargo, trasladar este enfoque a un período de dieta a menudo resulta problemático. Sin embargo, debo señalar que estos son consejos generales; he tenido clientes que, incluso durante una fase de definición, preferían comer 3 comidas y 3 refrigerios. En última instancia, cada individuo debe encontrar lo que mejor funcione para él. Aunque hay reglas generales, no todas se aplican a todos por igual.

INTRODUCE EJERCICIO CARDIOVASCULAR

El cardio se vuelve fundamental en etapas avanzadas de una dieta. Además de posiblemente mejorar la distribución de nutrientes, el ejercicio cardiovascular aumenta el gasto calórico, lo que nos permite consumir más alimentos. Y, sinceramente, ¿a quién no le hace feliz poder comer un poco más?

Si necesitas consumir 1600 calorías para perder peso, tienes dos opciones:

1. Consumir exactamente 1600 calorías.
2. Realizar ejercicio cardiovascular para quemar 400 calorías (por ejemplo) y así poder consumir 2000 calorías.

La segunda opción parece mucho más atractiva, ¿verdad? Especialmente cuando llegas a ciertos momentos en tu dieta en los que estás dispuesto a hacer lo que sea por poder comer un poco más. Además, el ejercicio cardiovascular tiene el efecto, al menos en algunas personas, de suprimir el apetito durante un período de tiempo después de realizarlo. Esto puede ser una bendición, ya que no solo te permite consumir más calorías al hacer ejercicio, sino que también pasarás un tiempo sin sentir hambre, lo que significa que no estarás constantemente pensando en comer. Es como tener dos beneficios en uno.

IMPLEMENTA REFEEDS

Al igual que con el Ayuno Intermitente, no me extenderé demasiado sobre los refeeds aquí, ya que les he dedicado un artículo completo. Pero, a modo de resumen, los refeeds son períodos controlados dentro de una dieta en los que aumentas las calorías de forma controlada por encima del mantenimiento y manipulas los macronutrientes de manera consciente. Es importante destacar que un refeed se realiza de manera controlada.

Un refeed no es un día trampa.

Un día trampa es aquel en el que comes sin restricciones. En cambio, en un refeed sigues controlando los macronutrientes y las calorías.

En términos generales, un refeed implica aumentar las calorías hasta unas 200-300 por encima del mantenimiento durante 1 o 2 días, reducir la ingesta de grasas a aproximadamente 40-50 gramos, mantener un nivel medio-alto de proteínas y centrarse principalmente en los carbohidratos. La clave de un refeed radica en los carbohidratos.

¿QUÉ SE CONSIGUEN CON LOS REFEED?

Con esto se logran varios objetivos:

1. Sobrecompensación del glucógeno muscular.
2. Creación de un período de anti-catabolismo dentro de la dieta.
3. Aumento de la tasa metabólica.
4. Incremento de los niveles de leptina.

Este último punto es especialmente relevante, ya que el aumento de los niveles de leptina contribuye a reducir el apetito. Para comprender mejor este proceso, te recomiendo que consultes el artículo que he dedicado a esta hormona.

Por lo tanto, un refeed planificado dentro de la dieta es altamente beneficioso y resulta gratificante desde el punto de vista psicológico. Es una situación en la que todos ganan.

La frecuencia de los refeeds dependerá del nivel de definición que se tenga. Una persona con sobrepeso puede que no necesite refeeds, mientras que alguien con un porcentaje de grasa corporal por debajo del 10% probablemente se beneficiará de tener 1 o 2 refeeds a la semana.