Ganar masa muscular no es complicado. Aunque para muchos pueda parecer una tarea imposible después de pasar mucho tiempo en el gimnasio sin ver resultados, en realidad es bastante simple. Solo necesitas comprender y respetar algunos conceptos básicos y entrenar consistentemente durante un largo período. Así de sencillo. ¿Quieres saber cuáles son esos conceptos que debes seguir? Sigue leyendo.

BASES DE LA HIPERTROFIA

Hay muchísima información que se podría escribir sobre hipertrofia, pero no quiero perder de vista el objetivo de este artículo: proporcionarte nociones básicas sobre lo que realmente importa para que puedas aplicarlas de inmediato. También quiero señalar lo que es irrelevante, para que puedas descartarlo rápidamente.

Por lo tanto, no me detendré en aspectos secundarios y aplicaré el principio de Pareto aquí también. Es decir, te mostraré el 20% de los conceptos que te darán el 80% de los resultados.

Créeme, todo lo demás (como la técnica de las myo reps, por ejemplo) puede tener relevancia más adelante, cuando estés en un nivel mucho más avanzado. En ese momento, todos esos detalles empezarán a cobrar importancia para maximizar la hipertrofia.

Pero para la mayoría de las personas, estos detalles son minucias que distraen de lo que realmente importa. El 99% de las personas que no ven resultados en el gimnasio es porque no siguen al pie de la letra los siguientes principios, entrenamiento tras entrenamiento.

Un gran compañero me dijo una vez esta frase que se me quedó grabada en la mente:

«No se trata de hacer cosas extraordinarias. Se trata de hacer cosas ordinarias extraordinariamente bien durante mucho tiempo.»

Sin más dilación, aquí tienes una lista de los principios que debes tener claros para progresar y ganar masa muscular, ordenados por prioridad:

Actitud

Puede parecer un cliché, pero en mi experiencia, la actitud es el factor más importante y la base sobre la que se logran resultados y se construye un gran físico.

Quiero compartir algo que creo con cada fibra de mi ser y espero que se te quede grabado: quien realmente quiere ponerse fuerte, se pone fuerte. Punto. Lo he visto suficientes veces a lo largo de todos mis años entrenando como para no identificar un patrón común y sacar conclusiones muy sólidas al respecto.

“El conocimiento y las habilidades suman, pero la actitud multiplica.” – Victor Kuppers

He visto a personas entrenando con rutinas que, objetivamente, no son las más adecuadas y, aun así, se ponen grandes y fuertes. Lo logran porque tienen lo que se necesita: ganas, constancia, esfuerzo, dedicación y sudor. Día tras día, sin pausa. Puede que tarden más en alcanzar sus objetivos que si hubieran seguido un protocolo más óptimo, pero lo logran. No tengas la menor duda.

También he visto infinidad de personas con la rutina perfecta sobre el papel, pero que año tras año siguen igual. A pesar de que teóricamente lo están haciendo todo bien, les falta lo más importante: el alma, el valor necesario para dejarse la piel en el gimnasio sesión tras sesión.

Créeme cuando te digo que ver resultados en el gimnasio y en tu cuerpo requiere más alma que estudios. Requiere más determinación que análisis teóricos. Requiere más transpiración y menos observación. Si realmente quieres ponerte grande y fuerte, debes tomar la decisión firme de que, a partir de ahora, eso será una prioridad en tu vida y actuar en consecuencia.

No basta con ir al gimnasio. Hay una diferencia crucial entre simplemente ir al gimnasio y realmente entrenar, y tú debes enfocarte en lo segundo.

Deberás llevar un control de tus entrenamientos, anotándolos en un diario para asegurarte de que estás progresando constantemente. Lo que no se puede medir, no se puede mejorar. Cada vez que entras en el gimnasio, es una oportunidad para acercarte a tu objetivo, por lo que no puedes permitirte desperdiciarla perdiendo el tiempo o esforzándote a medias.

Además, debes enfocarte en comer y descansar de acuerdo con los objetivos que te has propuesto. Y, por último, si realmente quieres ver cambios sustanciales en tu cuerpo, tendrás que aprender a sentirte cómodo con la incomodidad que trae el entrenamiento.

Tu cuerpo no quiere cambiar, así que debes darle una razón poderosa para hacerlo. Esa razón es el entrenamiento, que conlleva sufrimiento, dolor, quemazón, sudor y agujetas. Tendrás que hacer las paces con esto. Entrenar nunca se vuelve más fácil; al contrario, es tu actitud hacia el entrenamiento la que debe cambiar.

SOBRECARGA PROGRESIVA

Este es el principio fundamental que siempre debes tener presente. Y cuando digo que es fundamental, es porque si no lo sigues, no vas a progresar. Punto.

La sobrecarga progresiva se refiere al aumento constante del estímulo que reciben tus músculos durante el entrenamiento a lo largo del tiempo. Este estímulo se traduce principalmente en la tensión aplicada a tu musculatura. Es decir, debes incrementar gradualmente esa tensión, volverte más fuerte, levantar más peso y realizar un mayor volumen de entrenamiento si deseas lograr hipertrofia.

Esto se puede lograr de varias maneras, pero las principales son las siguientes:

• Levantar más peso haciendo las mismas series y repeticiones.
• Hacer más repeticiones con el mismo peso y las mismas series.
• Realizar más series con el mismo peso y las mismas repeticiones.
• Una combinación de las tres anteriores.

Si no estás mejorando tus marcas en términos de rendimiento y logrando esta sobrecarga progresiva de manera constante, tus entrenamientos no están siendo efectivos ni te están ayudando a alcanzar tu objetivo físico. Puede que termines cansado, sudando, con agujetas, exhausto, congestionado y eufórico.

Todo eso está muy bien, pero si no te estás volviendo más fuerte a medida que pasan las semanas, no estás optimizando la hipertrofia. De hecho, esta es la principal razón por la que la gente no progresa en su desarrollo físico: buscan la variedad, la distracción y la novedad constante, en lugar de obsesionarse con el progreso.

TÉCNICA DE LOS EJERCICIOS

Al entrenar para maximizar la hipertrofia, la técnica con la que ejecutas los ejercicios es la prioridad número uno, sin lugar a dudas. Esto se debe a dos razones fundamentales. Una buena técnica:

1. Reduce el riesgo de lesión.
2. Optimiza la estimulación de la musculatura implicada en el ejercicio.

Veamos el primer punto. Durante una serie, es probable que, debido al aumento de fatiga y la proximidad al fallo muscular, la técnica del ejercicio comience a deteriorarse y cada repetición se vuelva más desordenada que la anterior, con movimientos forzados para levantar la barra y una obsesión por aumentar el peso.

El problema es que, aunque la sobrecarga progresiva es crucial, nunca debe lograrse a costa de una técnica incorrecta, ya que el riesgo de lesión aumenta drásticamente. Levantar más peso con una técnica deficiente y, por lo tanto, con menos seguridad, es una receta para el desastre.

El segundo punto es igualmente crucial. Una buena técnica es aquella que, teniendo en cuenta tus proporciones corporales y rango de movimiento, te permite realizar el ejercicio de la forma más segura y efectiva posible, maximizando la estimulación muscular. Es común que, a medida que cargas más kilos en la barra, impulsado por el ego, el rango de movimiento disminuya progresivamente porque no puedes manejar esa carga con la misma técnica.

El músculo no entiende de kilos, sino de estímulos. En este caso, entiende la tensión aplicada durante un ejercicio en particular. La sobrecarga progresiva, ya sea en forma de más peso, más series o más repeticiones, es un medio para aumentar esa tensión, siempre y cuando la técnica se mantenga constante a medida que el peso aumenta.

INTENSIDAD O GRADO DE ESFUERZO

Normalmente, se define la intensidad como el porcentaje del 1RM, que es el peso máximo con el que puedes realizar una única repetición en un ejercicio. Cuanto más cerca estés de ese 1RM, mayor es la intensidad. Por ejemplo, si tu 1RM en press de banca es de 120 kg, hacer series con 100 kg es más intenso que hacerlas con 90 kg, independientemente del número de repeticiones.

Sin embargo, en el contexto de maximizar la hipertrofia, me referiré a la intensidad como el grado de esfuerzo en una serie, o lo que es lo mismo, lo cerca que estás de llegar al fallo muscular en dicha serie.

El fallo muscular es el punto en el que no puedes realizar una repetición más mientras mantienes una técnica correcta. Cuanto más cerca estés de ese punto, mayor será el grado de esfuerzo.

Es importante entender que para que una serie sea efectiva y promueva adaptaciones positivas a nivel de hipertrofia, debe alcanzarse un cierto grado de esfuerzo. Trabajar demasiado lejos del fallo es inútil para este objetivo, ya que no proporciona un estímulo suficiente para que el cuerpo crezca y se adapte a esa tensión.

Por otro lado, trabajar demasiado cerca del fallo de manera constante puede aumentar el riesgo de lesión, sobrecargar el sistema nervioso y acumular fatiga excesiva, impidiendo una recuperación adecuada. Es crucial encontrar un equilibrio entre llegar siempre al fallo y quedarse demasiado lejos de él, ya que ambos extremos son contraproducentes.

En términos generales, una serie se considera efectiva para la hipertrofia muscular cuando te quedan entre 0 y 3 repeticiones en reserva. Las repeticiones en reserva son aquellas que podrías haber realizado antes de llegar al fallo muscular, pero que deliberadamente no hiciste.

VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO

¿Cuántas series son necesarias para ganar masa muscular? La respuesta depende de varios factores. Suponiendo que la técnica en cada serie es correcta y que el esfuerzo es alto, la cantidad necesaria para maximizar la hipertrofia y permitir una adecuada recuperación y crecimiento variará según los siguientes aspectos:

• Tu edad.
• Tu nivel de entrenamiento.
• El nivel de estrés al que estás sometido.
• Las repeticiones por serie.
• Tu genética.
• La calidad y cantidad de descanso.
• La cantidad de calorías que consumes.
• La proximidad al fallo muscular en cada serie.
• El tipo de ejercicios que realizas: de aislamiento o multiarticulares.

Sin embargo, al examinar la literatura especializada, es posible ofrecer una recomendación general sobre el rango de series necesarias. Se estima que entre 12 y 20 series por grupo muscular a la semana constituyen un rango adecuado para obtener ganancias óptimas de masa muscular. Esta estimación siempre está sujeta a los factores mencionados anteriormente, que influirán en qué extremo del rango deberías enfocarte.

¿Cuál es el rango más recomendado para maximizar la hipertrofia? Parece que el rango de entre 6 y 15 repeticiones es el más efectivo, ya que combina una carga de trabajo lo suficientemente alta como para inducir adaptaciones musculares significativas, sin requerir una recuperación excesiva o aumentar el riesgo de lesiones. Además, evita que el factor limitante sea la congestión o la capacidad respiratoria, como suele suceder en series con más de 20 repeticiones.

Por lo tanto, si tu objetivo es aumentar la masa muscular, es aconsejable priorizar el rango de 6 a 15 repeticiones en la mayoría de tu entrenamiento. Puedes utilizar otros rangos, pero con moderación. Además, el rango de 1 a 5 repeticiones se enfoca más en ejercicios multiarticulares, como sentadillas o peso muerto, mientras que el rango de más de 15 repeticiones es más adecuado para ejercicios más analíticos. Realizar una repetición máxima de curl de bíceps o elevaciones laterales probablemente no sea la mejor idea si planeas entrenar durante mucho tiempo.

FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO

La última variable que considero esencial y muy relevante de evaluar es la frecuencia de entrenamiento. Esta se refiere a la cantidad de veces que entrenas un grupo muscular a lo largo de la semana. La evidencia reciente sugiere que una frecuencia de entrenamiento más alta puede ser más óptima para la hipertrofia.

Entonces, ¿cuál es la frecuencia óptima? Si debo hacer una recomendación general (con las limitaciones correspondientes), diría que una frecuencia de dos días a la semana es ideal para la mayoría de las personas. Aunque aún no hay evidencia concluyente de que frecuencias más altas ofrezcan beneficios significativos, algunos estudios sugieren una ligera mejora en los resultados, o al menos que no sean peores.

RESUMEN DE LOS PRINCIPIOS PARA HIPERTROFIA

• Quien tiene la determinación de ponerse fuerte, lo logra. La actitud es el motor principal que te llevará a alcanzar tus metas. Un entrenamiento no óptimo con una actitud positiva siempre supera a una rutina perfecta realizada sin entusiasmo.

• Para obtener los mejores resultados, tu rutina debe estar diseñada para progresar constantemente. Hay diversas formas de lograrlo, pero el principio de sobrecarga progresiva debe ser respetado en cualquier caso. Esto significa aumentar gradualmente la carga de trabajo para estimular el crecimiento muscular.

• Es crucial realizar los ejercicios con la técnica adecuada, especialmente al principio de tu entrenamiento. Evita adquirir malos hábitos desde el principio, ya que corregirlos más tarde será complicado. Enfócate en perfeccionar la técnica antes de aumentar el peso.

• Las series efectivas requieren un alto grado de esfuerzo, situándote a 0 o 3 repeticiones del fallo muscular. Realizar series con baja intensidad es una pérdida de tiempo en el gimnasio y no conducirá a resultados satisfactorios.

• El volumen de entrenamiento óptimo varía según varios factores, pero se sugiere un rango de entre 12 y 20 series por grupo muscular por semana para la mayoría de las personas. Es importante que estas series se realicen con intensidad y técnica adecuadas.

• Si tu objetivo es maximizar el crecimiento muscular, es recomendable que la mayoría de tus series se encuentren en un rango de repeticiones de entre 6 y 15.

• La frecuencia óptima de entrenamiento es de 2 días a la semana. Por lo tanto, una rutina dividida probablemente sea la mejor opción para la mayoría de las personas.