Entrenamiento de resistencia muscular / Rutina
El entrenamiento de resistencia muscular presenta una amplia gama de beneficios, siendo las tres razones más destacadas la ganancia de músculo, de fuerza y de resistencia muscular.
A continuación, te proporcionaremos información detallada sobre cómo puedes modificar los ejercicios mediante el entrenamiento de resistencia para potenciar estos beneficios. Además, te ofreceremos una rutina completa de entrenamiento para que puedas experimentar de primera mano los efectos positivos de este tipo de entrenamiento.
¿Qué es la resistencia muscular?
Se refiere al fortalecimiento de los músculos para soportar un determinado movimiento durante un período específico, como remo, ciclismo, carrera o natación.
Por ejemplo, al practicar remo de manera prolongada, se incrementará la resistencia muscular en la espalda y los brazos. De manera similar, aquellos que practican ciclismo experimentarán mejoras en la resistencia muscular de las piernas.
La utilización del entrenamiento de resistencia para potenciar la resistencia muscular constituye un método eficaz que te permite desarrollar un plan de entrenamiento específico. Este enfoque te ayudará a perfeccionar ciertos movimientos y a avanzar en tu rendimiento deportivo.
Rango de repeticiones y peso
Para adaptar tu entrenamiento y lograr desarrollar un movimiento durante un período prolongado, como en el caso del remo, es recomendable emplear rangos de repeticiones más elevados en comparación con los enfoques centrados en hipertrofia y fuerza.
En el entrenamiento de fuerza, generalmente se llevan a cabo entre 1-5 repeticiones, mientras que en la hipertrofia se suelen realizar entre 6-15 repeticiones. Para trabajar la resistencia muscular, simplemente se requiere mantener los músculos bajo tensión durante un tiempo prolongado, utilizando alrededor del 30-40% de tu 1RM para los ejercicios y realizando 25 repeticiones por serie.
La esencia de la resistencia muscular radica en habituar a los músculos a realizar movimientos de tracción/empuje contra una resistencia durante períodos prolongados, aumentando así el número de repeticiones. Esto permite que, al practicar tu deporte, los músculos estén mejor adaptados a los movimientos habituales, otorgándoles una mayor resistencia.
Además, esta modalidad de entrenamiento resulta beneficiosa para deportistas, ya que les permite crear programas o circuitos adaptados a su deporte en entornos interiores, superando posibles obstáculos climáticos para aquellos acostumbrados a entrenar al aire libre.
Si buscas mejorar tu resistencia muscular, contamos con una rutina de entrenamiento diseñada para incrementar la resistencia en cada grupo muscular. Este programa es ideal tanto para aquellos que desean fortalecer la resistencia muscular en complemento a otras formas de entrenamiento, como para quienes practican deportes variados o participan en triatlones.
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Rutina tirón empuje pierna
| Espalda | Bíceps | Deltoides | Trapecio – Tirón | Series y repeticiones |
| Remo en polea baja | 3×15-25 |
| Curl en polea | 3×15-25 |
| Elevación lateral en polea | 3×20-25 |
| Encogimientos en polea | 3×15-25 |
| Máquina de resistencia de deltoides | 3×20-25 |
| Resistencia muscular de piernas – Piernas | Series y repeticiones |
| Sentadillas | 3×20-25 |
| Peso muerto femoral con barra | 3×15-25 |
| Prensa inclinada | 3×20-25 |
| Curl femoral en máquina | 3×15-25 |
| Zancadas | 3×20 |
| Pecho | Hombros | Tríceps – Empuje | Series y repeticiones |
| Press de banca | 3×20-25 |
| Flexiones cerradas | 3×20-25 |
| Cruces en poleas | 3×15-25 |
| Extensión de tríceps en polea | 3×20-25 |
| Press de hombros en máquina | 4×20-25 |
Notas
Minimiza el tiempo de descanso, inicialmente comenzando con intervalos de 90 segundos entre series y ejercicios. Gradualmente, reduce este tiempo de descanso cada vez que completes la rutina.
Asegúrate de que todos los pesos utilizados se sitúen en el rango del 30-40% de tu máximo de repetición (1RM) para cada ejercicio. Incrementa el porcentaje en intervalos semanales y, una vez que te sientas cómodo con el 40% en el máximo de repeticiones, ajusta ligeramente el peso por encima de este umbral.
Conclusión
Si estás entrenando para un deporte específico, siéntete libre de seleccionar solo una parte del plan de entrenamiento y agregar algunos ejercicios o series adicionales. Por ejemplo, puedes incorporar más ejercicios centrados en la parte inferior si tu enfoque principal es fortalecer las piernas.
Por otro lado, si tu objetivo es aumentar la resistencia muscular, este programa constituye un punto de partida ideal para comenzar.
