¿ES BUENO COMER CARBOHIDRATOS POR LA NOCHE?
Actualmente, uno de los mayores temores de muchas personas es consumir carbohidratos por la noche. Se cree comúnmente que esto lleva al aumento de peso y al almacenamiento de grasa corporal. ¿Cuál es el origen de esta creencia? Vamos a explorarlo.
En este artículo, abordaremos una serie de preguntas sobre la conveniencia de consumir carbohidratos por la noche. ¿Es cierto que el metabolismo se ralentiza durante el sueño? ¿Los carbohidratos causan malestar digestivo si se ingieren por la noche? Descubriremos las respuestas y desmitificaremos todo lo relacionado con los carbohidratos nocturnos.
¿DE DONDE SALE TODO ESTO?
Como tantas otras creencias del mundo del fitness, la idea de que consumir carbohidratos por la noche es perjudicial se basa en una extrapolación excesiva del supuesto «sentido común» generalizado, sin dedicar tiempo suficiente a verificar su veracidad mediante evidencia sólida.
Al igual que la recomendación de comer frecuentemente para acelerar el metabolismo, que en realidad resulta ser prácticamente irrelevante, como se ha demostrado en diversos estudios (1,2), la noción de que los carbohidratos nocturnos conducen a un almacenamiento de grasa se apoya en la creencia de que el metabolismo se detiene completamente durante el sueño. Según este razonamiento, cualquier carbohidrato consumido en ese momento no se utilizará como energía inmediata y, por lo tanto, se convertirá en grasa.
Pero es hora de poner a prueba esta idea y ver si tiene algún fundamento en la realidad o si pertenece únicamente al ámbito de la fantasía.
¿EL METABOLISMO SE PARALIZA DURANTE EL SUEÑO?
De hecho, esa afirmación es falsa, y los hallazgos pertinentes pueden sorprender incluso a los más fervientes seguidores de esta teoría. Un estudio reveló que durante la primera mitad del sueño, el gasto energético total disminuye aproximadamente en un 35% (tómate un momento para asimilarlo), pero se descubrió algo interesante: el gasto energético durante el sueño (GES) no sigue una tendencia lineal. Durante la fase REM, por ejemplo, el GES aumentaba (3).
Y eso no es todo: otro estudio realizado en personas con obesidad y personas delgadas reveló que el GES de las personas delgadas era MAYOR que su tasa metabólica basal (TMB) (4,5). ¿Qué significa esto? Básicamente, que las personas delgadas queman más calorías mientras duermen que mientras están despiertas y en reposo. En resumen, la idea de que el metabolismo se detiene durante el sueño no se sostiene.
¿LOS CARBOHIDRATOS PROVOCAN UN PICO DE INSULINA?
Es poco probable que comer carbohidratos por la noche cause un pico insulínico significativo, especialmente si no se consumen en ayunas y se acompañan con otros alimentos en la misma comida. En realidad, la liberación de insulina tiende a ser bastante gradual en estas circunstancias. Además, es curioso cómo muchas personas demonizan los carbohidratos por su capacidad para segregar insulina, pero extrañamente olvidan que las proteínas también son insulinogénicas. Algunas proteínas, como la whey, pueden provocar una respuesta insulínica notable. Por lo tanto, dejar de comer carbohidratos por la noche y aumentar la ingesta de proteínas por miedo a la insulina carece de sentido.
¿LOS CARBOHIDRATOS SE ACUMULARÁN EN FORMA DE GRASA SI NO LOS USAS AL MOMENTO?
En este punto, deberíamos tener claro que lo fundamental es el balance calórico total a lo largo del día: las calorías que consumes versus las que quemas. El momento en que comes y la frecuencia de las comidas son aspectos prácticamente irrelevantes; al final, el resultado será casi el mismo.
Además, afirmar que los carbohidratos se almacenan fácilmente como grasa es un error. En realidad, los carbohidratos son la fuente de energía preferida por el cuerpo. Una vez que no se necesitan para obtener energía inmediata, el cuerpo prioriza su almacenamiento en forma de glucógeno en los músculos y el hígado.
Estos órganos tienen una capacidad significativa para almacenar glucógeno, especialmente en personas que hacen ejercicio, ya que el entrenamiento aumenta dramáticamente la capacidad de almacenamiento. Por lo tanto, se necesitan cantidades considerables de carbohidratos para llenar estos depósitos. Solo cuando están llenos, los excesos calóricos se almacenan como grasa.
¿LOS CARBOHIDRATOS POR LA NOCHE REDUCEN LA SENSIBILIDAD A LA INSULINA?
Al comparar las comidas del mediodía y la noche, no se observaron diferencias significativas en el tiempo en que los niveles de insulina y glucosa en sangre permanecieron elevados. Sin embargo, al contrastar las comidas de la mañana y la noche, se evidenció que durante la mañana, tanto la glucosa como la insulina en sangre estuvieron elevadas durante menos tiempo. (6, 7)
Esta disparidad se explica por el hecho de que por la mañana, después de varias horas de ayuno durante la noche, se experimenta un aumento en la sensibilidad a la insulina. Por lo tanto, la sensibilidad a la insulina no se ve deteriorada por la noche, sino que, al contrario, se ve mejorada por la mañana debido al estado de ayuno previo.
¿LOS CARBOHIDRATOS POR LA NOCHE SIENTAN MAL?
De hecho, la ingesta de carbohidratos desencadena una liberación de insulina que, a su vez, incrementa la producción de melatonina y serotonina, lo que contribuye a una sensación de bienestar y posiblemente a un sueño de mejor calidad. La melatonina, reconocida como una hormona vinculada positivamente con la mejora del sueño, ha demostrado aumentar la duración del mismo en individuos que padecen insomnio. (8, 9, 10)
Más aún, en un estudio en el que se dividieron dos grupos de participantes, ambos consumiendo la misma cantidad de alimentos, pero uno distribuyendo el 80% de los carbohidratos durante el día y el otro concentrándolos en la noche, se observó una mayor pérdida de peso en el segundo grupo y una disminución significativa en la sensación de hambre. (11)
Por lo tanto, no solo los carbohidratos no causan malestar, sino que también pueden ayudar a reducir el apetito y favorecer la pérdida de peso.
