GANANCIA DE MASA MUSCULAR

¿Te sientes frustrado por intentar ganar masa muscular sin éxito y verte siempre igual? Has llegado al lugar indicado. En este artículo, te explicaré de manera sencilla los factores nutricionales más importantes que debes considerar para optimizar tus ganancias de masa muscular. ¡Vamos a ello!

¿Por qué ganar masa muscular?

Más allá de la apariencia, la masa muscular tiene un impacto increíble en nuestra salud. Lamentablemente, hoy en día se valora la estética por encima de todo, y muchas personas desconocen los beneficios de tener una buena base de masa muscular. Esta no solo aumenta la funcionalidad, la esperanza y la calidad de vida, sino que también mejora el entorno hormonal y el perfil lipídico, incrementando la sensibilidad a la leptina y la insulina, y reduciendo los niveles de colesterol, LDL y triglicéridos.

El músculo es un órgano endocrino que segrega proteínas llamadas mioquinas, las cuales tienen múltiples efectos beneficiosos, como un marcado efecto antiinflamatorio y la prevención de enfermedades neurodegenerativas y cánceres, entre otros. Por lo tanto, el músculo no es solo para lucir. Entiendo perfectamente que tu objetivo sea tener un bíceps enorme, pero debes comprender que hay mucho más en juego, y que lo que hagas hoy puede repercutir seriamente, beneficiando o perjudicando, en la calidad de vida que tendrás en el futuro.

¿Genética?

Vamos a desterrar esta idea de inmediato. Si llevas tiempo intentando ganar masa muscular y no lo has logrado, es probable que hayas decidido culpar a tu genética. Quizás te has convencido de que no alcanzas tus objetivos porque «no tienes una buena genética». Hace años estuve en esa misma situación y también recurrí a esa excusa, pero te recomiendo que dejes de lado esa autoindulgencia, ya que no te ayudará en nada. Y, de hecho, suele ser incorrecta.

La genética importa, por supuesto. Hay personas con una mayor capacidad para ganar músculo y sus inserciones musculares pueden dar la ilusión de un gran desarrollo muscular, incluso pesando menos que otras personas. Sin embargo, esto es relevante para una minoría. Estas personas son la élite y no deben ser usadas como referencia para establecer una norma o valorar el progreso individual. Para la gran mayoría de las personas, la falta de resultados no tiene que ver con la genética, sino con no hacer las cosas correctamente. Es una consecuencia directa de no enfocarse en las bases y de no tener suficiente paciencia.

Ganar masa muscular es un proceso lento, y cuanto más músculo logres, más lento será el progreso. No te digo esto para desmotivarte, sino para darte una dosis de realidad desde el principio. Es probable que creas que no tienes buena genética porque no estás valorando de manera realista la capacidad de tu cuerpo para crear masa muscular. Además, es posible que te estés comparando con casos de «antes y después» que generan falsas expectativas y frustración. Deja de compararte con los demás. Enfócate en las bases (para eso tienes este artículo), disfruta del proceso y ten paciencia. Los resultados llegarán, créeme.

NO SE TRATA DE HACER COSAS EXTRAORDINARIAS, SINO DE HACER COSAS ORDINARIAS EXTRAORDINARIAMENTE BIEN DURANTE MUCHO TIEMPO.

Para ganar masa muscular hay que comer mucho

Si quieres ganar masa muscular, necesitas comer lo suficiente. Tu cuerpo requiere una cantidad específica de calorías para mantener tu peso actual con la actividad física que realizas diariamente. Esto se conoce como Gasto Energético Total (GET). Si deseas aumentar significativamente tu masa muscular, tendrás que consumir más calorías que las que tu GET demanda.

Sin embargo, esto no significa de ninguna manera que debas excederte y ganar peso de forma descontrolada. Este es, lamentablemente, uno de los errores más comunes durante una fase de aumento de masa muscular. Un ligero superávit energético será suficiente para que tu cuerpo pueda maximizar la ganancia de masa muscular. Más adelante hablaremos del superávit recomendado.

Por supuesto, el entrenamiento de fuerza también es crucial. Si mantienes un superávit calórico constante pero no haces entrenamiento de pesas, ganarás peso, pero no del tipo que te interesa. En otras palabras, aumentarás principalmente la grasa corporal.

YO COMO MUCHO Y NO GANO NADA

Probablemente pienses algo como: «Estoy comiendo muchísimo y no estoy ganando peso, no entiendo qué está ocurriendo». Yo sí lo entiendo, y te lo explicaré de forma muy sencilla: estás comiendo mucho menos de lo que crees. Así de simple. Yo también lo decía frecuentemente cuando intentaba ganar músculo, pero no tenía idea de cuánto comía realmente. Pensaba que comía mucho, pero lo que no se puede medir no se puede mejorar.

Puede ser que tu gasto calórico sea más alto de lo que pensabas, pero lo que suele ocurrir es que se come menos de lo que se cree. Por lo tanto, te recomiendo que dejes de suponer y empieces a calcular y medir.

Registra de manera precisa TODO lo que comes durante una semana. Hay muchas aplicaciones (como MyFitnessPal, Yazio, entre otras) que te permiten conocer las calorías de los alimentos. Pesa todo lo que comes durante una semana e introdúcelo en la aplicación. Probablemente te darás cuenta de que estabas comiendo mucho menos de lo que pensabas.

Las necesidades calóricas del cuerpo se distribuyen en los siguientes bloques:

TMB (TASA METABÓLICA BASAL)

El metabolismo basal (TMB) representa el gasto energético de todas las reacciones metabólicas y fisiológicas que tienen lugar en nuestro cuerpo en reposo. Estas calorías son necesarias para mantenernos vivos en un estado de reposo total. Aproximadamente, equivale al 60% del Gasto Energético Total (GET), lo que significa que el TMB constituye una parte significativa de la energía total diaria.

ETA (EFECTO TÉRMICO DE LOS ALIMENTOS)

Estas calorías son requeridas para procesar los alimentos que consumimos y asimilar sus nutrientes, ya que siempre hay una pequeña cantidad de energía que se pierde durante este proceso. Si bien no todos los macronutrientes tienen el mismo efecto térmico de los alimentos (ETA), en general se estima que constituye alrededor del 10% del total calórico ingerido.

NEAT (NON EXERCISE ACTIVITY THERMOGENESIS):

El gasto energético derivado de nuestras actividades cotidianas. Desde subir escaleras, hasta moverse, gesticular, equilibrarse, parpadear, sacar al perro e incluso tirar la basura. Todas las actividades que no sean específicamente deportivas se incluirán en esta categoría. Es evidente que cuanto más activos seamos en nuestro día a día, mayor será el margen de calorías disponible y más comida podremos consumir.

EJERCICIO FÍSICO

Las calorías requeridas para realizar cualquier actividad deportiva, ya sea una sesión de pesas, un entrenamiento de spinning, un partido de fútbol o una sesión de Crossfit, por ejemplo.

Si sumamos todas las calorías de estos cuatro bloques, obtendremos una aproximación de nuestro Gasto Energético Total (GET). Esto representa las calorías necesarias para mantener nuestro peso actual considerando la actividad física que realizamos diariamente. Si nuestro objetivo es ganar masa muscular, necesitaremos aumentar ligeramente nuestra ingesta energética por encima del GET, lo que implica crear un superávit calórico.

CALCULANDO TUS CALORÍAS

Antes que nada, es fundamental entender que los cálculos que se presentarán a continuación no son precisos al milímetro. Calcular el gasto calórico diario de manera exacta es una tarea imposible, dada la multitud de variables involucradas. En lugar de eso, podemos obtener una estimación aproximada de calorías y trabajar en base a ello.

Existen dos métodos simples para determinar tus requerimientos calóricos. El primero es el siguiente:

Este método no resulta especialmente útil para personas con un sobrepeso significativo, ya que tiende a sobreestimar las calorías. Si decides usar este método y te encuentras con sobrepeso u obesidad, te recomiendo que lo hagas utilizando el peso corregido (restando 100 a tu altura en centímetros).

El segundo método implica el uso de fórmulas como Mifflin St Jeor o Katch McArdle. Hay muchas calculadoras en línea que pueden realizar estos cálculos automáticamente.

Una vez que tengas una estimación aproximada de tu gasto metabólico, el siguiente paso es agregar el gasto energético asociado a tu estilo de vida. Esto se calcula utilizando un factor de actividad, que es un coeficiente por el cual multiplicarás tu tasa metabólica basal. De esta manera, podrás determinar tu Gasto Energético Total de manera más precisa.

Si quieres ganar masa muscular, tendrás que consumir más calorías que las necesarias para mantener tu peso actual. Como mencionamos anteriormente, para maximizar las ganancias de masa muscular es necesario generar un superávit energético. Un superávit del 10-20% será suficiente para comenzar.

Si eres principiante, tendrás una mayor capacidad para ganar músculo, por lo que puedes optar por un superávit más elevado, alrededor del 20%. Si eres una persona más avanzada, con una capacidad más limitada para ganar masa muscular, deberás moderar el superávit y utilizar el rango más bajo, es decir, aproximadamente un 10%.

Una vez tienes claro el apartado calórico vamos a centrarnos en los macronutrientes, que serán los que nos aportarán esas calorías, y en los micronutrientes, que serán los que hagan que el cuerpo funcione correctamente y tengamos un estado de salud óptimo.

MACRONUTRIENTES

Los alimentos nos proporcionan energía a través de los macronutrientes. Existen cuatro macronutrientes que aportan diferentes cantidades de calorías por gramo y tienen variados efectos en el organismo, como suministrar energía, construir masa muscular, ayudar en el transporte de nutrientes y regular funciones metabólicas.

A continuación, analizaremos cada uno de estos macronutrientes y estableceremos una cantidad óptima dentro de un contexto de déficit energético. Notarás que hay rangos recomendables, lo que te permitirá tener un margen de maniobra considerable para estructurar los macronutrientes de manera efectiva y adecuada a tu objetivo.

PROTEÍNAS

La proteína es fundamental para la salud del organismo, ya que desempeña funciones enzimáticas, estructurales, transportadoras, reguladoras y hormonales, entre otras. En el contexto de la nutrición y para nuestros propósitos, la proteína es crucial para construir masa muscular y prevenir la degradación proteica. Además, es un nutriente que aumenta la saciedad, lo cual es beneficioso durante las etapas de definición.

Cada gramo de proteína proporciona aproximadamente 4 kcal.

NECESIDADES DE PROTEÍNA

1,6-2,2 gramos/kg de peso. Si tienes sobrepeso u obesidad, lo harás por peso corregido. Es decir, réstale 100 a tu altura en centímetros y utiliza ese número como peso corporal para hacer los cálculos.

GRASA

Las grasas son otro macronutriente esencial para el organismo. Además de ser una fuente de energía, juegan un papel crucial en la salud hormonal y en la absorción y transporte de vitaminas. Las grasas constituyen el principal componente de las membranas celulares y, a nivel nutricional, contribuyen significativamente a la sensación de saciedad y a la ralentización del vaciado gástrico.

Cada gramo de grasa proporciona aproximadamente 9 kcal.

NECESIDADES DE GRASA

20-30% de las calorías diarias. Dependiendo de tus preferencias dietéticas usarás el rango más elevado. Si prefieres los carbohidratos, utilizarás el rango menor.

CARBOHIDRATOS

Los carbohidratos son una fuente principal de glucosa y, por tanto, de energía para el cuerpo. Aunque el consumo de carbohidratos no es estrictamente necesario para la supervivencia, ya que el organismo puede producir glucosa a partir de otros sustratos a través de la gluconeogénesis, esto no significa que eliminarlos sea recomendable o óptimo para la salud.

Cada gramo de carbohidratos proporciona aproximadamente 4 kcal.

NECESIDADES DE CARBOHIDRATOS

Una vez hayas calculado tus necesidades de proteína y grasa, utiliza el resto de las calorías disponibles para los carbohidratos.

MICRONUTRIENTES

Los micronutrientes, como vitaminas y minerales, no aportan calorías pero son esenciales para el buen funcionamiento del organismo. Muchas personas se enfocan únicamente en las calorías y los macronutrientes, olvidando la importancia de los micronutrientes. Esto es un gran error. Usando una analogía, los macronutrientes son como la gasolina para nuestro coche, mientras que los micronutrientes son el equivalente al aceite del motor y el líquido de frenos. Todos estos componentes son necesarios para que el coche funcione correctamente y evite averías.

RECOMENDACIONES DE MICRONUTRIENTES EN DÉFICIT

• Verduras: Consumir una ración de verduras por cada 1000-1500 kcal aproximadamente.
• Frutas: Consumir una ración de fruta por cada 1000 kcal aproximadamente.

*Una ración de verdura equivale a aproximadamente 150 gramos.
*Una ración de fruta equivale a una pieza de tamaño medio.

Comida real VS ultrapocesados

Este punto es algo delicado, especialmente en el contexto actual. Existe una obsesión significativa por la comida real y una demonización excesiva de los productos ultraprocesados.

No voy a negar el impacto negativo que puede tener un consumo excesivo de estos productos en la salud y la composición corporal, pero tampoco voy a ignorar la importancia del contexto. Una persona sedentaria, con una alimentación llena de productos poco recomendables (altos en azúcar, grasas trans, sal…), con sobrepeso u obesidad y un estilo de vida poco saludable, verá beneficios significativos al reducir en gran medida los ultraprocesados de su dieta diaria.

Sin embargo, una persona con un estilo de vida saludable, una buena composición corporal, una dieta basada en comida real y que entrena frecuentemente, puede usar los ultraprocesados de forma moderada y ocasional como una herramienta para ganar adherencia y alcanzar sus objetivos de forma más sencilla.

Cuando queremos perder grasa corporal, debemos generar un déficit energético, lo que significa tener menos margen calórico diario. Por lo tanto, las elecciones nutricionales en este contexto son más trascendentes e importantes que cuando estamos en superávit energético. En este último contexto, tendremos más calorías totales, mayor margen de maniobra y, sobre todo, estaremos mucho más saciados constantemente. Por lo tanto, introducir ultraprocesados poco saciantes y muy palatables puede hacer que todo el proceso sea más llevadero.

¿Podemos consumir 100% comida real en esta fase? Por supuesto.
¿Puede ser útil añadir esporádicamente algún producto ultraprocesado para facilitarnos el proceso y obtener las calorías necesarias? Efectivamente.
¿El consumo esporádico de ultraprocesados tendrá algún impacto significativo en la salud o la composición corporal? Permíteme dudarlo mucho.
¿Estoy sugiriendo que en una fase de volumen debemos abusar de alimentos poco saludables? No, obviamente no.

DIRECTRICES PRÁCTICAS

Si notas que te cuesta llegar a tus calorías diarias, puedes centrarte en consumir comida real un 80-90% de las calorías diarias y utilizar el 10-20% restante para introducir algún producto más procesado que te sirva para llegar a esas calorías y para ganar flexibilidad y adherencia.

PROTOCOLOS AVANZADOS

Cuando hablamos de protocolos avanzados, nos referimos principalmente a la planificación del timing de los nutrientes, es decir, cómo distribuirlos a lo largo del día para maximizar los resultados. Esto puede incluir aspectos como el ayuno intermitente, la distribución de proteínas, la ingesta de carbohidratos postentrenamiento, la carga de carbohidratos, o el ciclado de calorías.

Este nivel de detalle puede volverse bastante complicado, ya que hay muchos factores a considerar para optimizar verdaderamente los resultados. Sin embargo, es importante recordar que estos protocolos avanzados son secundarios. Si realmente deseas ver cambios significativos en tu físico y estilo de vida, debes centrarte en los fundamentos que hemos discutido hasta ahora. Aquí es donde entra en juego el Principio de Pareto.

Principio de Pareto

También conocido como la regla del 80/20 o la regla de los «pocos vitales», este principio sugiere que un pequeño porcentaje de los factores que podemos controlar (el 20%) nos aporta la mayor parte de los resultados (el 80%). Por otro lado, el resto de los factores (el 80%) solo nos proporcionará el 20% restante de los resultados.

Teniendo esto en cuenta, lo más inteligente es centrarse primero en ese 20% crucial y luego, si lo consideramos necesario, empezar a experimentar con el 80% restante que es menos relevante. Los factores cruciales que hemos discutido son: adherencia al protocolo, calorías, macronutrientes, micronutrientes y alimentos de calidad.

Si te enfocas en estos aspectos, obtendrás la mayoría de los resultados y experimentarás cambios como nunca antes. Esto probablemente se deba a que antes te centrabas en cosas que, proporcionalmente, te aportaban muy poco.

SUPLEMENTACIÓN DEPORTIVA

Curiosamente, la suplementación es uno de los aspectos menos cruciales en todo el proceso de pérdida de grasa corporal, pero también es el que genera más interés y obsesión entre las personas. Aquí van algunas verdades sobre la suplementación para perder grasa corporal:

1. No hay ningún suplemento que compense una mala alimentación o un estilo de vida deficiente.
2. La mayoría de los suplementos o bien no tienen evidencia de que funcionen, o directamente tienen evidencia de que no funcionan.
3. Antes de gastar dinero en suplementos, asegúrate de que tienes claras tus prioridades y que todos los aspectos fundamentales están cubiertos.
4. No vas a encontrar los resultados que buscas en el fondo de un bote de pastillas, especialmente si son legales.

Si tienes todo esto claro y aún así quieres aprender sobre la suplementación útil que tiene respaldo científico, encontrarás un apartado dedicado a este tema.