La guerra de las 100 repeticiones

Experimenta un nuevo crecimiento muscular y pérdida de grasa, y también cierto dolor, con este programa de las 100 repeticiones, que cambia a las personas emocional y mentalmente.

El entrenador James «Buddy» Primm habla sobre un entrenamiento de verdad brutal, que obliga a hacer a su alumno más famoso durante casi todos los viernes del año. Se trata de Terrell Owensm de los Buffalo Bills y uno de los físicos más definidos de la NFL. ¿Coincidencia? Pensamos que no.

Se llama el entrenamiento de las 100. Consiste de una serie de 100 repeticiones. Cada serie es tan agotadora que aporta a quien la completa un sentido de logro y le convierte en más fuerte mentalmente. Consigues desarrollo muscular y a la vez quema grasa. Es una sorpresa total para el cuerpo.

Una serie típica consiste en 8 a 12 repeticiones, intervalo ideal para la hipertrofia. Pero a veces el cuerpo necesita una terapia de choque para conseguir más músculo y perder grasa. Subir a tope las repeticiones, aunque las cargas usadas bajen mucho, puede lograrlo. Y eso no necesita el uso de equipos sofisticados o de gimnasio. Si tienes un par de mancuernas, una barra o unos tensores, a veces tu propio cuerpo, los beneficios de las 100 repeticiones están a tu alcance.

Objetivos y beneficios de las 100 repeticiones

La base del entrenamiento de las 100 es la confusión muscular llevada al máximo grado, aportando a los músculos una experiencia que desconocen. Una cosa es la serie ocasional de 25 repeticiones de congestión, pero si las multiplicas por cuatro todo cambiará. Una serie de 100 repeticiones abrasa y pone a prueba la tolerancia al dolor, pero este método de entrenamiento es más que masoquismo puro; lo apoya la fisiología.

Este entrenamiento afecta de verdad al cuerpo en cuanto a la toma de oxígeno. Significa que esa clase de series induce al desarrollo de las venas, lo que permite que lleguen a las células musculares más oxígeno, más nutrientes y más hormonas.

Otro beneficio de las 100 es que entrena de verdad las fibras de contracción rápida y las de contracción lenta. Como usamos un peso bastante ligero, las fibras de contracción lenta (orientadas a la resistencia) se entrenan al principio de la serie, cuando las repeticiones se sienten fáciles. A medida que las fibras se fatigan, entran en acción las fibras de contracción rápida. La mayoría de los músculos contienen la mitad de cada clase de fibras, y al entrenar ambas en una serie extendida, se consigue la fatiga a todos los niveles.

Durante los días en que se practica el sistema de los 100, no se hace nada más.

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Repeticiones para el desarrollo

Los ejercicios seleccionados para la serie de 100 repeticiones tienen que ser básicos, y debemos hacerlos con cargas muy ligeras. A eso se debe que las 100 repeticiones resulten ideales para el entrenamiento casero: incorporan ejercicios como flexiones de brazos, encogimientos y sentadillas con el propio peso; no es necesario poseer mancuernas de 35 kilos o cientos de kilos en disco. Aunque estés en una celda de castigo, no hay excusas para no intentarlo.

A pesar del nombre de este programa, no es necesario hacer 100 repeticiones consecutivas; se permiten períodos breves de descanso. Si solo quieres descansa 1 o 2 veces durante la serie, selecciona un peso que sea del 20 al 30% de vuestro máximo para 10 repeticiones. Haréis 70 repeticiones, descasaréis unos instante y luego continuaréis con 30 repeticiones más.

Si preferís utilizar un peso ligeramente superior, escoged uno que os permita hacer 20 repeticiones y deteneos cinco veces antes de llegar a 100. Luego, cuando ya os hayáis acostumbrado, podéis intentar hacerlo en dos veces 50/50 repeticiones.

Respecto a los períodos de descanso, una buena regla es descansar tantos segundos como repeticiones quedan. Si necesitas pararte después de 50 repeticiones, descansa 50 segundos antes de empezar de nuevo. Si fallas en la 75, descansa 25 segundos y continúa hasta llegar a 100.

La clave del entrenamiento de las 100 no es excederse, ya que esta intensidad puede conducir al sobre-entrenamiento. Primm incorpora las 100 en el entrenamiento de sus atletas durante solo una parte del año, una vez por semana y nada más de 5 ejercicios. Otra opción es hacer exclusivamente series de 100 repeticiones. Se recomienda no hacerlo durante más de 4 semanas y esperar al menos 6 antes de volver a repetirlo.

En cualquier caso, las 100 repeticiones no son para principiantes. No es práctico usarlo con alguien que acaba de empezar. Necesitas una buena base de entrenamiento. Las 100 repeticiones son para personas que están en forma y quieren llevar su ejercicio hasta otro nivel.

Ejercicios básicos para las 100 repeticiones

Los materiales que se pueden utilizar son las barras, mancuernas y tensores

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Ejemplo de rutinas de las 100

Aquí hay dos opciones para el entrenamiento de 100 repeticiones. Una implica tres entrenamientos semanales de series de 100, que harás durante no más de cuatro semanas, trabajando grupos musculares opuestos ya que, por ejemplo, entrenar la espalda fatiga el bíceps demasiado. La otra es un programa que se hace en el último entrenamiento de la semana, después de haber trabajado cada grupo usando intervalos de repeticiones entre bajos a moderados.

Rutina de tres días por semana

Rutina de 1 vez por semana

ÚLTIMO DÍA DE ENTRENAMIENTO DE LA SEMANA

NOTA: Los ejercicios de esos entrenamientos son sugerencias. Usa esta muestra o escoge entre la lista de los ejercicios básicos.