Levantar mucho peso o hacer mas repeticiones
Es común escuchar consejos como «haz muchas repeticiones con poco peso para definir y pocas repeticiones con mucho peso para ganar volumen». Pero hoy vamos a explorar más a fondo estos conceptos y encontrar la solución ideal.
¿Cuál es el peor error que puedes cometer en el gimnasio? ¿Levantar demasiado peso o no levantar lo suficiente? Según Shawn Arent, presidente del Departamento de Ciencias del Ejercicio de la Universidad de Carolina del Sur, a medida que envejecemos, los resultados del entrenamiento pueden variar debido a la degradación natural de los músculos y la fuerza.
En resumen: aunque no busques incrementar la fuerza o el tamaño muscular de manera significativa, es crucial entrenar con la misma intensidad que si estuvieras persiguiendo esos objetivos. La sobrecarga progresiva es fundamental para estimular los músculos y llevarlos más allá de sus límites. Si eres nuevo en el gimnasio, podrías creer que la única manera de lograrlo es aumentando el peso, pero hay otras formas. Puedes ajustar diferentes variables, como el tiempo bajo tensión al realizar técnicas como pausas en las repeticiones o, de manera más sencilla, incrementando el volumen con más repeticiones.
Este último enfoque es el más accesible, lo que lleva a los levantadores a menudo a cuestionar dos enfoques generales: levantar más peso frente a hacer más repeticiones. ¿Cuál es la mejor opción? ¿Mejorarán tus entrenamientos y resultados si añades más peso a tus levantamientos o si aumentas el número de repeticiones en cada serie?
Qué es mejor levantar mucho peso o hacer mas repeticiones
Tus progresos en el gimnasio, ya sea en aumento de peso o repeticiones, serán beneficiosos siempre y cuando mantengas tus series desafiantes.
«Cuanto más volumen de calidad sin dolor puedas realizar, mejor», afirma Mike Nelson, profesor asociado del Instituto Carrick. El volumen se calcula como el peso levantado multiplicado por el número de repeticiones realizadas, y un incremento en el volumen probablemente resultará en mejoras en fuerza, masa muscular y estado físico general.
No obstante, la calidad del entrenamiento es fundamental, según Ebenezer Samuel, director de fitness de Men’s Health. Ya sea que aumentes el peso o las repeticiones, es crucial saber cuándo finalizar una serie para evitar lesiones.
Entrenar en series puede ayudarte a alcanzar diversos objetivos, ya sea aumentando el peso o las repeticiones para lograrlos. Sin embargo, dependiendo de tus metas específicas, optar por uno u otro enfoque puede presentar ventajas distintas.
Cómo elegir más peso o repeticiones dependiendo de tus objetivos
Acercarte al punto de fatiga muscular en un ejercicio es clave para desarrollar fuerza y tamaño, y mantener tu estado físico general. No obstante, llegar a un verdadero punto de fatiga conlleva más tiempo de recuperación, aumenta la sensación de dolor y puede incrementar el riesgo de lesiones, advierte Samuel.
Si aún buscas progresar, la estrategia es ser perspicaz. Sean más repeticiones o mayor peso lo que elijas, o incluso mejor, una combinación de ambos con el tiempo, Samuel propone un enfoque de dos pasos para mantenerte en el rumbo correcto y evitar lesiones.
Paso 1: Realiza un entrenamiento al mes en el que te acerques realmente al agotamiento muscular. Por ejemplo, si estás haciendo press de banca con mancuernas, realiza algunas series en las que te acerques al límite del agotamiento, o intenta superar tu rendimiento habitual. Por ejemplo, si normalmente levantas mancuernas de 20 kilos por ocho repeticiones, intenta una serie con el mismo peso para diez repeticiones o prueba con mancuernas de 25 kilos para ocho repeticiones.
Paso 2: Utiliza esta nueva marca personal para determinar tu volumen de entrenamiento en cada serie. Las aplicaciones gratuitas de seguimiento de entrenamiento, como FitNotes (para Android) y HeavySet (para iOS), ofrecen gráficos que estiman tus máximas repeticiones en función del peso máximo que has levantado en un rango diferente de repeticiones. Por ejemplo, si tu máximo en peso muerto rumano es de 130 kilos, la aplicación podría estimar que puedes levantar 120 kilos por cinco repeticiones o 110 kilos por diez repeticiones.
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Ganar tamaño muscular
Uno de los conceptos erróneos más comunes en el ámbito del levantamiento de pesas, señala Nelson, es la creencia de que para ganar tamaño muscular, es necesario trabajar en el «rango de hipertrofia», realizando de 12 a 15 repeticiones por serie.
«Algunos estudios indican que incluso con el 30 por ciento de tu máximo en una repetición, aún se puede generar hipertrofia», explica. «Otros han demostrado que series de baja repetición, alrededor de cinco repeticiones, también pueden generar hipertrofia si se logra un volumen suficiente».
La clave, enfatiza, radica en alcanzar un volumen adecuado y asegurarse de que las series sigan siendo desafiantes. Si estás utilizando un peso que representa tan solo el 30 por ciento de tu máximo en una repetición, estás trabajando con un peso que podrías levantar más de 30 veces en un set.
«Si se ejecuta correctamente, se siente poco. La acidosis pura, el efecto metabólico de eso… es incómodo», menciona Arent. Su laboratorio ha llevado a cabo estudios sobre conjuntos de altas repeticiones, y aunque han logrado inducir ganancias musculares, los participantes del estudio a menudo se sorprenden. «El uso de cargas ligeras no significa que sea fácil. Aún así, debe ser un esfuerzo casi máximo hacia el final de esa serie».
El consejo de Nelson y Arent es simple: independientemente de si prefieres series de cinco, ocho, 15 o cualquier otro número, haz que sea desafiante y ganarás músculo. Encuentra un equilibrio que te permita acumular volumen sin distraerte contando cada repetición.
Ganar fuerza absoluta
Tanto el levantamiento ligero como el pesado contribuyen al crecimiento muscular, pero la fuerza adquirida es distinta. Según los estudios de ejercicio que han variado el peso y las repeticiones, los participantes aumentan su fuerza cuando manejan cargas más pesadas. Un estudio publicado en 2016 en The Journal of Sports Science and Medicine demostró que un grupo de 19 hombres entrenados en resistencia, sometidos a sesiones de entrenamiento tres veces por semana durante ocho semanas, ya sea con series de dos a cuatro repeticiones o de ocho a 12 repeticiones, aquellos que realizaron series más cortas y pesadas experimentaron un mayor incremento en fuerza, a pesar de que el volumen total levantado fue similar en ambos grupos.
En términos generales, ambos grupos aumentaron su fuerza, siendo este el caso en la mayoría de los estudios de este tipo, incluidos algunos realizados recientemente en el laboratorio de Arent.
«La realidad es que ambos métodos funcionan: ambos contribuirán al crecimiento muscular y te ayudarán a ser más fuerte», explica. «Sin embargo, las cargas más pesadas tienen una clara ventaja cuando se trata de desarrollar fuerza».
«Si entrenas en el rango de cinco a ocho repeticiones con la suficiente calidad y volumen, tu fuerza aumentará en ese rango, lo que, en mi opinión, indica un progreso en la fuerza», comenta. «Por lo tanto, ganar fuerza podría referirse a mejorar tu máximo en cinco repeticiones o en ocho repeticiones, no necesariamente probando tu máximo en una sola repetición».
Ahorra tiempo en el gym
Si evitas las largas series de 30 repeticiones y te decides por series de cinco, ocho, 12 o 15 repeticiones, la investigación sugiere que el tiempo total dedicado al entrenamiento probablemente sea similar. Esto se debe a que las repeticiones más pesadas llevan más tiempo, por lo que realizar cinco repeticiones podría tomar tanto tiempo como hacer 12.
En resumen, la clave está en trabajar con suficiente peso para desafiarte y mantener un tiempo de entrenamiento manejable.
Para hacer ejercicios compuestos
Los ejercicios compuestos, especialmente cuando se realizan con una barra, suelen considerarse un marcador de fuerza y habilidad en el gimnasio. Piensa en cuántas veces te han preguntado sobre tu capacidad en el press de banca. Aunque estos movimientos son esenciales, también es crucial abordarlos con un plan estratégico en mente.
«Creo que algo que se subestima cuando se trata de estas articulaciones, especialmente las caderas y los hombros, es que tienes un número limitado de repeticiones», explica Samuel. En resumen, hay un límite en cuántas veces puedes realizar ciertos movimientos de manera segura antes de que tus articulaciones comiencen a desgastarse y a correr riesgo de lesiones. Por lo tanto, cada repetición debe ser valiosa.
«Si trabajas con un peso más ligero… algo que sea desafiante para realizar entre 12 a 15 repeticiones… con un press de hombros, agotas esas repeticiones más rápido», señala. «Por lo tanto, en tus ejercicios compuestos, es más beneficioso mantener el rango de cinco a ocho repeticiones».
Para hacer movimientos de aislamiento
El aislamiento o los movimientos de una sola articulación, como los curls de bíceps y las trituradoras de cráneo, pueden ser mejores con más repeticiones por algunas razones, dice Samuel.
Para empezar, levantar estos movimientos con pesos más pesados en series más cortas, como el rango de cinco a ocho repeticiones, puede ser «lo mejor», señala, ya que los levantadores lanzan de un lado a otro para crear impulso para engañar a las repeticiones que no pueden manejar con una técnica perfecta.
«Estos movimientos tienen más que ver con una conexión mente-músculo que con la fuerza y el poder», dice.
