¿Quieres aprender a quemar la grasa corporal? ¿Has probado de todo pero aún no has conseguido tus objetivos? Este artículo te ayudará a establecer las bases fundamentales y a distinguir lo esencial de lo secundario. Te mostraremos en qué debes centrarte primero y qué puedes dejar para más adelante una vez que hayas cubierto lo básico. ¡Empecemos!

¿POR QUÉ QUEMAR GRASA CORPORAL?

La mayoría de las personas buscan quemar su grasa corporal por razones estéticas. No voy a negar que la apariencia física es importante (aunque se podría debatir sobre cuánto debería importar), pero muchos se obsesionan con ello y olvidan los beneficios para la salud que conlleva mantener una buena composición corporal.

El vínculo entre el exceso de peso y grasa corporal con enfermedades como el cáncer, la mortalidad por cualquier causa, las enfermedades cardiovasculares, la hipertensión, la diabetes, los problemas en la vesícula biliar, el dolor crónico, las dislipidemias (alteraciones en los niveles de HDL, LDL y triglicéridos) y los problemas respiratorios y las apneas nocturnas está bien documentado. Además, la obesidad infantil puede causar problemas de crecimiento, una mala relación con la comida, trastornos psicológicos y una mayor predisposición a la obesidad en la edad adulta.

Por lo tanto, mantener una buena composición corporal no debería enfocarse solo en nuestra apariencia. También es crucial para cómo nos sentimos, nuestra esperanza de vida y la calidad de vida que podemos disfrutar.

¿GORDOFOBIA?

Sé que hoy en día, simplemente mencionar que la obesidad aumenta el riesgo de desarrollar diversos problemas de salud puede ser considerado como «gordofobia». A mi parecer, esto es un reflejo de la sociedad de cristal en la que vivimos, donde cualquier comentario puede ser malinterpretado, ajustado a sesgos personales y convertirse en motivo de ofensa.

Creo firmemente que hay una diferencia clara entre discriminar a una persona por su obesidad y reconocer que la obesidad es una enfermedad compleja y multifactorial con efectos negativos significativos en la salud. Esta es una realidad que debemos tener en cuenta y tratar de contrarrestar o, mejor aún, prevenir.

No estoy negando la realidad del estigma del peso, ni que existen individuos obesos que son metabólicamente saludables (aunque son una minoría). Nadie con sentido común y empatía diría que alguien con exceso de peso es menos valioso o tiene menos derechos que una persona con un peso considerado normal.

A pesar de mis aclaraciones, siempre habrá quienes busquen conflicto y me acusen de gordofobia por tratar estos temas. Aunque me preocupa genuinamente la salud de las personas, algunos dirán que mi preocupación es falsa y que, en realidad, hablo desde la gordofobia, ignorando el bienestar psicológico de los demás. Sin embargo, ignorar o maquillar los problemas no los resolverá mágicamente.

Este es un aviso: mi intención con este texto es proporcionar herramientas prácticas para quienes desean perder grasa corporal de la mejor manera posible. Si este tema te resulta incómodo o ataca tu sensibilidad, te sugiero que dejes de leer y dediques tu tiempo a otras cosas que te aporten más.

LAS PRISAS NO SON BUENAS

Si has intentado quemar grasa corporal antes y no lo has conseguido, probablemente se deba a la falta de paciencia y a la falta de adherencia. Es posible que no hayas realizado cambios graduales en tu estilo de vida y hábitos. En su lugar, te has enfocado en bajar de peso rápidamente sin integrar estos cambios en tu rutina diaria.

Recuerda que la pérdida de peso debe ser un efecto secundario de un cambio en el estilo de vida, no un objetivo en sí mismo. La razón es simple: si haces de la pérdida de peso tu meta principal, es muy probable que te obsesiones y sigas protocolos extremadamente agresivos. Esto puede llevar a una pérdida de peso excesiva, lo que provocará adaptaciones metabólicas significativas que dificultarán el proceso y resultará en una pérdida considerable de masa muscular.

LA ADHERENCIA ES FUNDAMENTAL

El principal factor que debemos respetar, si queremos ver resultados duraderos, es la adherencia. ¿Qué es la adherencia? Me gusta definirla como la capacidad de mantener a largo plazo los resultados logrados a corto plazo. Existen numerosos protocolos efectivos para perder grasa corporal, por lo que la clave es elegir el que mejor se adapte a tus preferencias, horarios y estilo de vida. Así, es más probable que puedas integrarlo en tu rutina diaria y mantener los resultados a lo largo del tiempo.

Por ejemplo:

• Preferencia por alimentos altos en grasa: Si te gustan más los alimentos altos en grasa, asegúrate de respetar el balance energético y la cantidad total de proteína (lo veremos más adelante). Añade más grasas a tu dieta y reduce los carbohidratos, en lugar de forzarte a seguir una distribución de macronutrientes que no te motiva.
• Preferencia por carbohidratos: Si prefieres los carbohidratos, haz lo contrario. Reduce las grasas y aumenta el consumo de alimentos ricos en carbohidratos.
• Ayuno intermitente: Si hay momentos del día en los que no tienes mucha hambre, considera implementar un protocolo de ayuno intermitente para concentrar todas las calorías del día en un período de tiempo más reducido.

Estos son solo unos ejemplos. Hay cientos de ajustes que se pueden hacer para personalizar el protocolo y potenciar la adherencia. Lo importante es entender y respetar los principios básicos; luego podrás elegir los métodos para lograrlos. Por eso mencionaba que hay muchos protocolos que funcionan. Todos los que tienen evidencia de efectividad respetan esos principios, aunque los métodos para lograrlos varíen.

Esto no se trata de casarse con una ideología nutricional y creer que la que has elegido es la única válida. Se trata de entender que tenemos muchas herramientas válidas para lograr exactamente lo mismo. En resumen:

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¿QUÉ SON LAS CALORÍAS?

Las calorías son, sin duda, las grandes incomprendidas. Espero poder aclarar por qué son el factor más importante para perder grasa corporal y resolver parte de la confusión existente al respecto.

Nuestro cuerpo necesita una cantidad específica de energía para mantener todas sus funciones metabólicas y realizar las actividades diarias. Esta energía se obtiene de los alimentos y se conoce como Gasto Energético Total (GET). El GET se desglosa en varios componentes energéticos:

TMB (TASA METABÓLICA BASAL)

El metabolismo basal (TMB) representa el gasto energético de todas las reacciones metabólicas y fisiológicas que tienen lugar en nuestro cuerpo en reposo. Estas calorías son necesarias para mantenernos vivos en un estado de reposo total. Aproximadamente, equivale al 60% del Gasto Energético Total (GET), lo que significa que el TMB constituye una parte significativa de la energía total diaria.

ETA (EFECTO TÉRMICO DE LOS ALIMENTOS)

Estas calorías son requeridas para procesar los alimentos que consumimos y asimilar sus nutrientes, ya que siempre hay una pequeña cantidad de energía que se pierde durante este proceso. Si bien no todos los macronutrientes tienen el mismo efecto térmico de los alimentos (ETA), en general se estima que constituye alrededor del 10% del total calórico ingerido.

NEAT (NON EXERCISE ACTIVITY THERMOGENESIS):

El gasto energético derivado de nuestras actividades cotidianas. Desde subir escaleras, hasta moverse, gesticular, equilibrarse, parpadear, sacar al perro e incluso tirar la basura. Todas las actividades que no sean específicamente deportivas se incluirán en esta categoría. Es evidente que cuanto más activos seamos en nuestro día a día, mayor será el margen de calorías disponible y más comida podremos consumir.

EJERCICIO FÍSICO

Las calorías requeridas para realizar cualquier actividad deportiva, ya sea una sesión de pesas, un entrenamiento de spinning, un partido de fútbol o una sesión de Crossfit, por ejemplo.

Si sumamos todas las calorías de estos cuatro bloques, obtendremos una aproximación de nuestro Gasto Energético Total (GET). Esto representa las calorías necesarias para mantener nuestro peso actual considerando la actividad física que realizamos diariamente. Si nuestro objetivo es perder grasa corporal, necesitaremos reducir ligeramente nuestra ingesta energética por debajo del GET, lo que implica crear un déficit calórico.

Existen tres formas de lograr esto:

1. Reducir la ingesta alimentaria, disminuyendo la cantidad de alimentos consumidos.
2. Aumentar la actividad física, incrementando el gasto calórico.
3. Combinar ambas estrategias.

CALCULANDO TUS CALORÍAS

Antes que nada, es fundamental entender que los cálculos que se presentarán a continuación no son precisos al milímetro. Calcular el gasto calórico diario de manera exacta es una tarea imposible, dada la multitud de variables involucradas. En lugar de eso, podemos obtener una estimación aproximada de calorías y trabajar en base a ello.

Existen dos métodos simples para determinar tus requerimientos calóricos. El primero es el siguiente:

Este método no resulta especialmente útil para personas con un sobrepeso significativo, ya que tiende a sobreestimar las calorías. Si decides usar este método y te encuentras con sobrepeso u obesidad, te recomiendo que lo hagas utilizando el peso corregido (restando 100 a tu altura en centímetros).

El segundo método implica el uso de fórmulas como Mifflin St Jeor o Katch McArdle. Hay muchas calculadoras en línea que pueden realizar estos cálculos automáticamente.

Una vez que tengas una estimación aproximada de tu gasto metabólico, el siguiente paso es agregar el gasto energético asociado a tu estilo de vida. Esto se calcula utilizando un factor de actividad, que es un coeficiente por el cual multiplicarás tu tasa metabólica basal. De esta manera, podrás determinar tu Gasto Energético Total de manera más precisa.

Si tu objetivo es perder grasa corporal, necesitarás consumir menos calorías que esa cantidad, ya que para lograrlo es necesario crear un déficit energético. Aplicar un déficit del 10 al 20% suele ser suficiente para empezar. Veamos un ejemplo.

Una vez que tengas claras las necesidades calóricas, podemos enfocarnos en los macronutrientes, que proporcionarán esas calorías, y en los micronutrientes, que son esenciales para el correcto funcionamiento del cuerpo y para mantener una salud óptima.

MACRONUTRIENTES

Los alimentos nos proporcionan energía a través de los macronutrientes. Existen cuatro macronutrientes que aportan diferentes cantidades de calorías por gramo y tienen variados efectos en el organismo, como suministrar energía, construir masa muscular, ayudar en el transporte de nutrientes y regular funciones metabólicas.

A continuación, analizaremos cada uno de estos macronutrientes y estableceremos una cantidad óptima dentro de un contexto de déficit energético. Notarás que hay rangos recomendables, lo que te permitirá tener un margen de maniobra considerable para estructurar los macronutrientes de manera efectiva y adecuada a tu objetivo.

PROTEÍNAS

La proteína es fundamental para la salud del organismo, ya que desempeña funciones enzimáticas, estructurales, transportadoras, reguladoras y hormonales, entre otras. En el contexto de la nutrición y para nuestros propósitos, la proteína es crucial para construir masa muscular y prevenir la degradación proteica. Además, es un nutriente que aumenta la saciedad, lo cual es beneficioso durante las etapas de definición.

Cada gramo de proteína proporciona aproximadamente 4 kcal.

NECESIDADES DE PROTEÍNA

Se recomienda consumir entre 0,8 y 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Si tienes sobrepeso u obesidad, calcula tus necesidades en función del peso corregido: resta 100 a tu altura en centímetros y utiliza ese número como tu peso corporal para hacer los cálculos.

GRASA

Las grasas son otro macronutriente esencial para el organismo. Además de ser una fuente de energía, juegan un papel crucial en la salud hormonal y en la absorción y transporte de vitaminas. Las grasas constituyen el principal componente de las membranas celulares y, a nivel nutricional, contribuyen significativamente a la sensación de saciedad y a la ralentización del vaciado gástrico.

Cada gramo de grasa proporciona aproximadamente 9 kcal.

NECESIDADES DE GRASA

Se recomienda consumir entre 0,5 y 1,5 gramos de grasa por kilogramo de peso corporal. Si prefieres una dieta más alta en grasas, usa el extremo superior del rango. Si prefieres una dieta más alta en carbohidratos, usa el extremo inferior.

CARBOHIDRATOS

Los carbohidratos son una fuente principal de glucosa y, por tanto, de energía para el cuerpo. Aunque el consumo de carbohidratos no es estrictamente necesario para la supervivencia, ya que el organismo puede producir glucosa a partir de otros sustratos a través de la gluconeogénesis, esto no significa que eliminarlos sea recomendable o óptimo para la salud.

Cada gramo de carbohidratos proporciona aproximadamente 4 kcal.

NECESIDADES DE CARBOHIDRATOS

Una vez hayas calculado tus necesidades de proteína y grasa, utiliza el resto de las calorías disponibles para los carbohidratos.

MICRONUTRIENTES

Los micronutrientes, como vitaminas y minerales, no aportan calorías pero son esenciales para el buen funcionamiento del organismo. Muchas personas se enfocan únicamente en las calorías y los macronutrientes, olvidando la importancia de los micronutrientes. Esto es un gran error. Usando una analogía, los macronutrientes son como la gasolina para nuestro coche, mientras que los micronutrientes son el equivalente al aceite del motor y el líquido de frenos. Todos estos componentes son necesarios para que el coche funcione correctamente y evite averías.

RECOMENDACIONES DE MICRONUTRIENTES EN DÉFICIT

• Verduras: Consumir una ración de verduras por cada 500-1000 kcal aproximadamente.
• Frutas: Consumir una ración de fruta por cada 1000-1500 kcal aproximadamente.

*Una ración de verdura equivale a aproximadamente 150 gramos.
*Una ración de fruta equivale a una pieza de tamaño medio.

CÉNTRATE EN ALIMENTOS

Si tu objetivo es perder grasa corporal de manera efectiva, mantenerte saciado y evitar déficits nutricionales, debes priorizar la comida de calidad. La mayoría de tus calorías diarias deben provenir de los siguientes grupos de alimentos:

• Verduras y hortalizas: Todas son opciones excelentes. Elige las que más te gusten.
• Frutas: Todas las frutas son fantásticas. No te preocupes por su contenido de azúcar; es un mito pensar que algunas no son aptas.
• Carnes: Opta por carnes de calidad, evitando embutidos, carne procesada y sucedáneos.
• Pescados y mariscos: Cualquier pescado es una buena opción. Prioriza el pescado azul, especialmente el de tamaño pequeño.
• Huevos: Prefiere aquellos con numeración 0-1, que indican que son ecológicos o de gallinas camperas.
• Lácteos: Idealmente enteros, aunque también puedes optar por desnatados. Los quesos son buenas elecciones. Excluye postres lácteos como natillas o Petit Suisse.
• Cereales integrales: La avena, quinoa, amaranto y trigo sarraceno son opciones excelentes.
• Tubérculos: La patata y el boniato son ideales para una dieta que busca maximizar la saciedad.
• Raíces: Todas las opciones son fantásticas, como la yuca, zanahoria, rábano y remolacha.
• Semillas: Chía, lino, calabaza y sésamo son grandes elecciones. Aunque se les llama «superalimentos», esto es más marketing que realidad.
• Frutos secos: Todos son excelentes. Evita los fritos o con aditivos.
• Legumbres: Todas son increíbles. Elige las que más te gusten.
• Aceite de oliva o coco: El aceite de oliva virgen extra es muy beneficioso, y el aceite de coco es una buena opción para cocinar por su resistencia a altas temperaturas. Limita los demás aceites vegetales al máximo.

Es crucial entender que no hay alimentos obligatorios ni grupos indispensables. Por ejemplo, aunque los lácteos están en la lista, no son imprescindibles. Si no los consumes por razones éticas o de intolerancia, puedes obtener sus nutrientes de otras fuentes. Lo mismo aplica a otros productos animales como carne, pescados y huevos, o incluso a grupos vegetales como cereales o legumbres. Si tienes preferencias dietéticas bajas en carbohidratos o ciertos cereales te generan problemas digestivos, puedes encontrar alternativas.

Tienes mucha libertad para estructurar tu pauta nutricional según tus gustos. Lo más importante es que se ajuste a tus preferencias, necesidades calóricas, y que incluya alimentos de calidad, variados y que te sienten bien.

PROTOCOLOS AVANZADOS

Cuando hablamos de protocolos avanzados, nos referimos principalmente a la planificación del timing de los nutrientes, es decir, cómo distribuirlos a lo largo del día para maximizar los resultados. Esto puede incluir aspectos como el ayuno intermitente, la distribución de proteínas, la ingesta de carbohidratos postentrenamiento, la carga de carbohidratos, o el ciclado de calorías.

Este nivel de detalle puede volverse bastante complicado, ya que hay muchos factores a considerar para optimizar verdaderamente los resultados. Sin embargo, es importante recordar que estos protocolos avanzados son secundarios. Si realmente deseas ver cambios significativos en tu físico y estilo de vida, debes centrarte en los fundamentos que hemos discutido hasta ahora. Aquí es donde entra en juego el Principio de Pareto.

Principio de Pareto

También conocido como la regla del 80/20 o la regla de los «pocos vitales», este principio sugiere que un pequeño porcentaje de los factores que podemos controlar (el 20%) nos aporta la mayor parte de los resultados (el 80%). Por otro lado, el resto de los factores (el 80%) solo nos proporcionará el 20% restante de los resultados.

Teniendo esto en cuenta, lo más inteligente es centrarse primero en ese 20% crucial y luego, si lo consideramos necesario, empezar a experimentar con el 80% restante que es menos relevante. Los factores cruciales que hemos discutido son: adherencia al protocolo, calorías, macronutrientes, micronutrientes y alimentos de calidad.

Si te enfocas en estos aspectos, obtendrás la mayoría de los resultados y experimentarás cambios como nunca antes. Esto probablemente se deba a que antes te centrabas en cosas que, proporcionalmente, te aportaban muy poco.

A continuación, te dejo algunos artículos para que puedas profundizar más sobre algunos protocolos avanzados:

• REFEED
• PSMF
• AYUNO INTERMITENTE
• AYUNO INTERMITENTE LEANGAINS
• CARBOHIDRATOS POSTENTRENAMIENTO
• CARBOHIDRATOS POR LA NOCHE

SUPLEMENTACIÓN DEPORTIVA

Curiosamente, la suplementación es uno de los aspectos menos cruciales en todo el proceso de pérdida de grasa corporal, pero también es el que genera más interés y obsesión entre las personas. Aquí van algunas verdades sobre la suplementación para perder grasa corporal:

1. No hay ningún suplemento que compense una mala alimentación o un estilo de vida deficiente.
2. La mayoría de los suplementos o bien no tienen evidencia de que funcionen, o directamente tienen evidencia de que no funcionan.
3. Antes de gastar dinero en suplementos, asegúrate de que tienes claras tus prioridades y que todos los aspectos fundamentales están cubiertos.
4. No vas a encontrar los resultados que buscas en el fondo de un bote de pastillas, especialmente si son legales.

Si tienes todo esto claro y aún así quieres aprender sobre la suplementación útil que tiene respaldo científico, encontrarás un apartado dedicado a este tema.