REFEED- Lo que tienes que saber

En este artículo te explicaré todo lo que necesitas saber sobre los refeeds. Cubriré qué son, por qué se incluyen en un protocolo nutricional, sus ventajas, sus desventajas y cómo implementarlos correctamente. ¡Vamos a ello!

¿Qué es un REFEED?

Los refeeds, o cargas de carbohidratos, son periodos estructurados dentro de una etapa de definición en los que se incrementa significativamente la ingesta de carbohidratos.

Es crucial no confundir un refeed con una comida trampa. Las cheat meals suelen implicar comer lo que se quiera en las cantidades que uno desee, sin control. En cambio, una carga de carbohidratos está estructurada y sigue directrices precisas, tanto en la cantidad de carbohidratos consumidos como en la duración de la carga.

Beneficios del REFEED

La carga de carbohidratos tiene varios beneficios teóricos, aunque no todos son significativos en la práctica. A continuación, detallo los principales puntos a favor de los refeeds y evaluamos su relevancia:

AUMENTO DE LOS NIVELES DE LEPTINA

La leptina, una hormona producida mayormente en los adipocitos, desempeña un papel crucial en la regulación del apetito, el gasto calórico total y la movilización de grasas. Menos grasa corporal significa menores niveles de leptina, lo que se traduce en más hambre, menor movilización de grasa y menos calorías quemadas. Aumentar los niveles de leptina durante la pérdida de grasa parece una buena idea. De hecho, una carga de carbohidratos puede aumentar los niveles de leptina hasta un 28%. Sin embargo, este efecto es temporal. Los niveles de leptina están principalmente regulados por el porcentaje de grasa corporal, por lo que, una vez finalizada la carga, volverán a sus niveles anteriores.

AUMENTO DEL GASTO CALÓRICO

Durante una carga de carbohidratos, el gasto calórico total aumenta, lo cual entusiasma a muchos que creen que quemarán grasa a gran velocidad. Sin embargo, este aumento es modesto, alrededor del 7%, y se debe principalmente al efecto térmico de los alimentos (ETA). El ETA de los carbohidratos oscila entre el 5% y el 10%, explicando así el incremento.

AUMENTO DE LOS DEPÓSITOS DE GLUCÓGENO

Aunque es cierto que los depósitos de glucógeno hepático y muscular aumentarán durante un refeed, este efecto es pasajero. Los niveles de glucógeno dependen de la ingesta de carbohidratos; tras la carga, se regularán nuevamente. No obstante, una carga de carbohidratos es ideal para sesiones fotográficas de progreso o para lucir el físico en redes sociales, ya que el aumento de glucógeno te hará ver más definido y musculoso. Esta estrategia es común entre competidores de culturismo antes de una competición.

RETENCIÓN DE MASA MUSCULAR

Seguir un protocolo de calorías cíclicas, donde las cantidades de macronutrientes varían, puede favorecer la retención de masa muscular durante la definición. La pérdida de grasa será la misma, pero la composición corporal mejorará. Esto se debe, principalmente, a que consumir más calorías en ciertos días permite entrenar con mayor intensidad, beneficiando la masa muscular.

DESCANSO PSICOLÓGICO

Aquí es donde los refeeds destacan. Durante un déficit calórico prolongado, especialmente si es agresivo, pueden surgir antojos y hambre. El hambre es el enemigo número uno en una dieta. Un refeed proporciona un descanso al permitir consumir más calorías temporalmente, incluir alimentos que normalmente se evitarían, reducir el hambre y mejorar la adherencia a la dieta.

REDUCCIÓN DE LAS ADAPTACIONES METABÓLICAS

Este es otro beneficio significativo de los refeeds. No seguir un déficit calórico constante durante toda la fase de definición parece retrasar la aparición de adaptaciones metabólicas adversas, que son consecuencia de la restricción calórica y la pérdida de peso y grasa corporal.

Entre otras, recordemos que tenemos las siguientes:

Pérdida de músculo.
Disminución de la leptina.
Aumento de la ghrelina.
Aumento de la sensibilidad a la insulina en los adipocitos.
Bajada de la tasa metabólica.
Disminución del NEAT.
Disminución de la expresión de genes que se encargan de la pérdida de grasa.
Aumento de la expresión de genes que se encargan de la lipogénesis.
Disminución de la testosterona.
Disminución de la termogénesis.
Aumento del cortisol.
Reducción de la libido.
Amenorrea.

Al igual que ocurría con el hambre, cualquier protocolo que retrase la aparición de estas adaptaciones será muy interesante.

¿Cómo realizar el REFEED?

Existen dos tipos de refeeds, diferenciados principalmente por su duración:

Refeeds de 1 día
Refeeds de 2 días

En los inicios de la nutrición basada en evidencia, los refeeds de un solo día eran los más recomendados y comúnmente utilizados. Sin embargo, con el paso del tiempo y la acumulación de nuevas investigaciones, se ha demostrado que los refeeds de dos días ofrecen mayores beneficios.

Los refeeds de dos días son superiores por varias razones:

Reducción de Adaptaciones Metabólicas: Ayudan a minimizar las adaptaciones del metabolismo a la dieta.
Retención de Masa Muscular: Mejoran la capacidad de mantener la masa muscular durante la definición.
Maximización de la Resíntesis de Glucógeno: Permiten una mayor reposición de glucógeno muscular.
Mayor Descanso Psicológico: Ofrecen un alivio mental significativo durante la dieta.

Varios estudios respaldan estos beneficios, observando mejoras en los aspectos mencionados únicamente con refeeds de dos días. Por esta razón, actualmente se recomienda optar por refeeds de dos días.

La metodología del refeed debe ser consistente, independientemente de su duración. La idea es mantener el total calórico semanal igual, pero aumentando las calorías hasta el nivel de mantenimiento durante los días de carga. Esto implica aumentar el déficit calórico en los días restantes para equilibrar el consumo calórico total semanal.

Se puede incluso considerar un ligero superávit calórico del 5% al 10% en los días de carga. Sin embargo, esto requerirá un déficit más estricto en los otros días, lo que podría afectar negativamente la recuperación y el rendimiento.

Es recomendable sincronizar los refeeds con los días de entrenamiento. Consumir una carga importante de carbohidratos en días de descanso no es tan efectivo.

En cuanto a macronutrientes, la estrategia es priorizar los carbohidratos:

Proteínas: Reducir ligeramente a unos 1,8 gramos por kilogramo de peso corporal durante los días de carga.
Grasas: Mantenerlas bajas, alrededor de 35-40 gramos.
Carbohidratos: Asignar el resto de las calorías a los carbohidratos para maximizar su ingesta.

Esta estrategia garantiza un refeed efectivo, optimizando la recuperación y el rendimiento mientras se sigue avanzando hacia los objetivos de pérdida de grasa.

RESUMEN

Estructurar las calorías semanales que debes consumir.
Subir las calorías de los días de refeed a mantenimiento o incluso un ligero superávit.
Reduce las calorías de los días restantes para que, a nivel semanal, consumas las mismas que lo harías con un déficit lineal.
Establece las proteínas del refeed a 1,8 gramos/kg
Reduce las grasas de esos días a 35-40 gramos
Rellena las calorías restantes con carbohidratos.

En conclusión

Los refeeds son períodos planificados de ligero superávit calórico con alto contenido en hidratos de carbono, diseñados para integrarse periódicamente dentro de una etapa de restricción calórica.
La duración y frecuencia de los refeeds dependen de varios factores, como el porcentaje de grasa corporal, el tiempo que se lleva a dieta, el nivel de actividad actual y la agresividad del déficit calórico.

Los beneficios metabólicos de los refeeds son modestos y temporales. Aunque se observa un aumento en los niveles de leptina, el metabolismo y la T3 (triyodotironina), estos efectos son moderados y se contrarrestan cuando se vuelve al déficit calórico.

La principal ventaja de los refeeds radica en el beneficio psicológico. Interrumpir la dieta y consumir más calorías proporciona un alivio mental significativo, lo que puede mejorar la adherencia a largo plazo.

Para realizar un refeed efectivo, es crucial mantener el autocontrol y planificar bien la etapa de definición. Evita privaciones excesivas y déficits calóricos extremos para que los impulsos no se conviertan en un obstáculo. Al hacerlo, la adherencia a la dieta será óptima, permitiendo aprovechar al máximo los beneficios de los refeeds.